Cómo perder 5 libras en 2 semanas

Perder 5 libras en 2 semanas requiere de mucho trabajo y paciencia. Una pérdida de peso saludable se considera de 1 a 2 libras por semana, por lo que perder 5 libras en dos semanas o 2.5 libras por semana es un poco más ambicioso. Tendrá que modificar su dieta y hacer ejercicio regularmente para que suceda esta pérdida de peso.

ejercicio para apoyar la pérdida de peso

1.Ejercítate por la mañana. Si actualmente hace ejercicio por la tarde o por la noche, considere cambiar su rutina de ejercicios a las horas de la mañana.

  • Algunos estudios han demostrado que los entrenamientos de la mañana aumentan la capacidad de tu cuerpo para quemar calorías de la grasa almacenada en lugar de utilizar las calorías que has consumido a través de los alimentos durante el día.
  • Programe entrenamientos de 20 a 30 minutos después de despertarse. Además, levantarse por la mañana le ayudará a asegurarse de no estar demasiado ocupado o cansado durante el día y luego omitir un entrenamiento más adelante.
  • Cambiar tu rutina puede ser difícil al principio. Pero después de un par de días de levantarse más temprano (e irse a la cama un poco antes), estará bien con su nueva rutina AM.

 2. Haga entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT). Los entrenamientos de HIIT son populares actualmente y por una buena razón. Los estudios han demostrado que ayudan a quemar más grasa y a mantener su metabolismo elevado durante más tiempo que el ejercicio tradicional. 

  • Los entrenamientos típicos de HIIT alternan entre ráfagas de ejercicio de muy alta intensidad (como carreras de velocidad) y sesiones de ejercicios de intensidad más moderada (como trotar). Incluya uno o dos días de entrenamientos de HIIT cada semana.
  • Realiza 45 minutos de cardio con 10 minutos de calentamiento y 10 minutos de enfriamiento. Los 25 minutos intermedios se deben dedicar a correr de 30 segundos a un minuto y volver a intensidad moderada durante dos o cuatro minutos.

 

  • HIIT aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano en un 450 por ciento durante 24 horas.

 

  •  Te ayuda a perder grasa en lugar de músculo, por lo que es ideal para perder peso.

 

  • La intensidad alta es del 80 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. No puede mantener una conversación y se pone extremadamente «sin aliento». La intensidad moderada es del 65 al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Puede mantener una conversación con un amigo, pero le falta el aliento. Alterno entre estos dos.

3.Comienza el entrenamiento con pesas. En días alternos en los que no estás haciendo un entrenamiento HIIT, incluye un poco de entrenamiento de fuerza. Tenga en cuenta que lleva un tiempo construir músculo. Sin embargo, el entrenamiento regular con pesas junto con una dieta saludable puede ayudarlo a desarrollar masa muscular en el transcurso de cuatro a 12 semanas, lo que aumentará su metabolismo.

  • Los ejercicios de entrenamiento de fuerza te ayudan a construir masa muscular magra. Mientras más masa muscular tenga, mayor será su metabolismo.
  • Comience su semana con ejercicios populares como curl de bíceps, prensas de tríceps, press de pecho, filas, sentadillas, estocadas y levantamientos de pantorrillas. Estos son rápidos de hacer y se pueden incorporar fácilmente en su rutina de ejercicios actual.
  • Pruebe nuevas máquinas de pesas, campanas hervidas o correas TRX también. Mejor aún, trabaje con un amigo o entrenador personal que pueda mostrarle cómo usar el nuevo equipo.
  • Trabaja para la quemadura de 12 a 15 repeticiones. Haz dos o tres series.

4.Incluya otras formas de cardio. Además de los entrenamientos HIIT y entrenamiento de fuerza, incluya algunos días de otros tipos de actividad cardiovascular. Este tipo de ejercicios también ayudan a soportar la pérdida de peso.

  • Al igual que HIIT, cardio también quema una cantidad significativa de calorías por sesión. Incluya de 150 a 300 minutos de ejercicios cardiovasculares cada semana (HIIT puede contar también para esto). 
  • Otras actividades pueden incluir: trotar / correr, usar la elíptica, bailar, nadar o tomar una clase de aeróbicos.
  • Uno de los principales puntos de diferenciación de cardio y HIIT, es que estos ejercicios de cardio se realizan a una intensidad constante, moderada y no alternando entre los niveles de intensidad alta y moderada.

Comer para perder peso 

 

1.Crea un déficit calórico diario de 1.250 calorías. Una libra equivale a 3.500 calorías, por lo que 5 libras equivalen a 17,500. En el transcurso de 14 días, esto equivale a un déficit de 1.250 calorías por día. Puede crear parte de este déficit con el ejercicio, pero también deberá reducir las calorías de su dieta para alcanzar su objetivo de pérdida de peso de 5 libras en 2 semanas.

  • Aunque reducir las calorías resulta en la pérdida de peso, eliminar demasiadas calorías de su dieta en realidad puede terminar en una pérdida de peso más lenta, deficiencias nutricionales y fatiga.
  • Además, recuerda que estás quemando calorías a través del ejercicio también. Esto en combinación con un menor déficit calórico de su dieta lo ayudará a alcanzar su meta fácilmente.
  • Use un diario de alimentos o una aplicación de seguimiento de alimentos para averiguar cuántas calorías está comiendo actualmente y reste 500 a 750 de ese número. También continúe rastreando sus calorías para asegurarse de no comer demasiado y mantenerse dentro de su objetivo de calorías.

2.Coma un abundante desayuno. El desayuno es una comida importante, especialmente cuando estás tratando de perder peso.

  • No solo elijas cualquier comida de desayuno. Esta comida debe ser rica en proteínas y fibra para ayudar a alimentar su día y hacer que se sienta satisfecho por más tiempo.
  • La combinación de mayores cantidades de proteínas y fibra más alta lo ayudará a sentirse más satisfecho mucho después de que su comida se haya completado. Además, la fibra agrega volumen a su comida para que se sienta más lleno.
  • Pruebe la avena con leche baja en grasa, yogur griego al 0% de grasa con ¼ de taza de granola baja en calorías y un puñado de bayas o una tortilla de 2 huevos con verduras sin almidón o un huevo cocido.

3.Intenta limitar los carbohidratos en tu dieta. Perder 5 libras en 2 semanas puede ser fácil, pero ciertos patrones de dieta lo hacen aún más fácil. Limitar algunos carbohidratos en su dieta puede ayudarle a arrojar libras un poco más rápido.

  • Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos. Sin embargo, limitar ciertos tipos de carbohidratos puede ayudarlo a perder esos 5 kilos más fácilmente que seguir solo una dieta baja en calorías.
  • Los carbohidratos se encuentran en los siguientes alimentos: productos lácteos, granos, vegetales con almidón y legumbres y frutas.
  • En lugar de comer pan, arroz o pasta, reemplace estos carbohidratos con vegetales sin almidón, como brócoli, espinaca, coliflor, apio y pimientos. Estos son ricos en fibra, vitaminas y minerales que son esenciales para su salud en general.

4.Coma proteínas y vegetales en cada comida. Al igual que el desayuno, las comidas pesadas en proteínas complementadas con vegetales bajos en calorías pueden ayudarlo a alcanzar su meta de peso más rápido que solo una dieta baja en calorías.

  • En lugar de contar gramos de proteína diariamente, concéntrese en comer de una a dos porciones de cortes de proteína más magros en cada comida y refrigerio. Esto asegurará que estés obteniendo suficiente de este nutriente esencial.
  • Una porción de proteína es alrededor de 3 a 4 onzas o alrededor de 1/2 taza de artículos como frijoles o lentejas. Asegúrese de medir sus porciones para ayudarlo a mantener el rumbo.
  • Elija proteínas más delgadas como las aves de corral, huevos, carne de res magra, tofu o productos lácteos bajos en grasa para ayudarlo a mantenerse dentro de su rango de calorías.
  • Empareje su proteína con cualquier tipo de vegetal. Trate de conservar vegetales sin almidón como ensaladas, brócoli, pimientos, coles de Bruselas o tomates, ya que son muy bajos en calorías. Incluya una porción de 1 taza o 2 porciones de ensalada de verduras.
  • También son ricos en fibra y otros nutrientes esenciales que pueden ayudarlo a sentirse más satisfecho con menos calorías en general.

5.Reemplace los alimentos procesados ​​con alimentos más nutritivos. Limitar o evitar los alimentos procesados ​​durante su ventana de pérdida de peso de dos semanas le ayudará a cumplir su objetivo sin ningún tipo de complejos.

  • Se sabe que los alimentos procesados ​​son ligeramente más altos en calorías, azúcares agregados, formas poco saludables de grasa y muchos otros conservantes añadidos.
  • Comer alimentos procesados ​​de manera regular o en grandes cantidades puede retrasar la pérdida de peso o incluso causar un aumento de peso.
  • Recorte los alimentos procesados ​​como: alcohol, bebidas endulzadas como refrescos, dulces, productos horneados, helados, pasteles de desayuno, cereales azucarados, alimentos fritos y carnes procesadas con alto contenido de grasa.
  • Por ejemplo, cambie la galleta de la noche con frutas y chocolate negro o incluso un yogur pequeño por menos calorías y azúcar. O en lugar de pedir un sándwich de pollo frito, opte por pechuga de pollo a la parrilla en una cama de verduras.

consejos

  • Siempre hable con su médico antes de perder peso. Ellos podrán decirle si la pérdida de peso es apropiada.
  • Dos semanas es la cantidad de tiempo perfecta para perder 5 libras. Sin embargo, no es una cantidad de tiempo adecuada para perder más de 5 libras. Si quiere perder 10 o más libras, necesitará extender su período de tiempo.