Como bajar de peso en una semana

Perder peso puede ser increíblemente complicado, y eso es especialmente cierto si estás tratando de adelgazar en un corto período de tiempo. Sin embargo, al realizar algunos cambios importantes en su dieta y rutina de ejercicios, puede recortar un poco de grasa en solo 1 semana.

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Para perder tanto peso como puedas en una semana, comienza eliminando los alimentos ricos en carbohidratos como el pan blanco, los alimentos grasos como la carne roja y los alimentos azucarados como los dulces de tu dieta. Luego, reemplace estas cosas con vegetales bajos en carbohidratos como el brócoli y alimentos ricos en proteínas como las claras de huevo y el pollo. Además de cambiar lo que come, reduzca la cantidad que come manteniendo cada comida menos de 500 calorías. Para obtener consejos de nuestro revisor médico sobre cómo perder peso a través de ejercicios cardiovasculares, entrenamiento intervalado de alta intensidad y otras formas de ejercicio, ¡siga leyendo!

Ajustando su dieta

Consuma más vegetales, grasas saludables y proteínas magras. Forme sus comidas para que contengan una fuente de proteína, una fuente baja en grasa y una fuente vegetal baja en carbohidratos. Su consumo de carbohidratos debe estar en el rango recomendado de 20-50 gramos por día. No sientas que debes restringirte a una pequeña cantidad de alimentos. Puede disfrutar de una amplia variedad de alimentos saludables que brindan una gran variedad de nutrientes.

 

Las fuentes de proteínas saludables incluyen claras de huevo, productos de soja y pollo. Los peces como el salmón y la trucha, así como los mariscos como el camarón y la langosta también son buenas fuentes de proteínas en una dieta saludable. El yogur griego sin grasa también es una buena forma de obtener proteína y lácteos en su dieta.

Las verduras bajas en carbohidratos incluyen: brócoli, coliflor, espinaca, col rizada, coles de Bruselas, repollo, acelga, lechuga, pepino y apio. Cocer verduras al vapor o cocer al horno, en lugar de freírlas, asegurará que recibas todos los nutrientes y antioxidantes en vegetales bajos en carbohidratos para la semana.

Las fuentes de grasas saludables incluyen aguacates y nueces, así como aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate. Estos aceites son alternativas más saludables que cocinar con grasas animales o grasas saturadas.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cortar carbohidratos, azúcares y grasas animales. Los alimentos con alto contenido de carbohidratos y azúcares hacen que su cuerpo secrete insulina, que es la principal hormona de almacenamiento de grasa en su cuerpo. Cuando disminuyen sus niveles de insulina, su cuerpo puede comenzar a quemar grasa. También ayuda a que sus riñones eliminen el exceso de sodio y agua, lo que le ayudará a reducir el peso del agua.

 

Evite alimentos con alto contenido de almidón y carbohidratos como papas fritas, papas fritas y panes blancos. También debe evitar consumir alimentos con alto contenido de azúcar, como refrescos, dulces, pasteles y otros alimentos no deseados.

Las grasas animales que se encuentran en la carne roja y la carne de gamey como el cordero pueden engordar y ralentizar su metabolismo, ya que son difíciles de digerir. Sáltese el bistec o la hamburguesa de cordero durante una semana como parte de su plan de comidas.

 

Tiene azúcares naturales, en lugar de azúcares artificiales. En lugar de tener un caramelo para un refrigerio rápido, reemplácelo con fruta que tenga poco azúcar, como frambuesas, moras, arándanos o fresas. Reemplace el azúcar en su café de la mañana con un azúcar natural como Stevia o una cucharada de miel. 

Su dieta debe enfocarse principalmente en fuentes saludables de proteínas, grasas y vegetales. Pero también debe incluir opciones saludables de azúcar como la fruta

 

Crea un plan de comidas de siete días. Este plan de comidas debe incluir tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena), programadas a la misma hora del día, así como dos refrigerios pequeños (entre el desayuno y el almuerzo, y el almuerzo y la cena), también programe a la misma hora del día . Esto asegurará que coma a una hora constante durante los siete días y no omita ni omita una comida. Comer aproximadamente 1,400 calorías al día, combinado con ejercicio diario, puede conducir a una pérdida de peso saludable. 

Un plan de comidas es esencial para el éxito de su programa de pérdida de peso. Te mantiene al tanto de lo que vas a comer durante todo el día y toda la semana. Esto te ayuda a mantenerte en el buen camino.

Haga una lista de compras basada en su plan de comidas e ir de compras de alimentos para la semana del domingo. Llene su refrigerador con todos los ingredientes necesarios para preparar sus comidas para la semana, de modo que pueda preparar cada comida de manera fácil y rápida. 

Toma un desayuno pequeño y rico en proteínas. Comienza el día con un desayuno lleno de proteínas que te dará energía (y mantendrá el azúcar en la sangre) durante el resto del día. Intente un desayuno que tenga 400 calorías y cómalo todas las mañanas aproximadamente al mismo tiempo. Elija variedad y gire de dos a tres opciones. Combine su desayuno con té sin azúcar o un vaso de agua con limón. 

Comience bien el día con un parfait de bayas y un muffin inglés. Ponga cuatro onzas de yogurt bajo en grasa en un tazón con una cucharada de granola baja en grasa y ½ taza de fresas en rodajas. Agregue una capa más de yogurt y granola y termínela con ½ taza de frambuesas. Puedes comer este delicioso parfait de bayas con medio panecillo inglés de trigo integral tostado cubierto con dos cucharaditas de mantequilla de maní.

Prepare harina de avena instantánea y agregue frutas secas y nueces para un desayuno saludable lleno de fibra. Agregue 1 ⅓ taza de leche descremada a dos paquetes de avena instantánea (no busque harina de avena sin azúcar). Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete en el microondas o la estufa. Una vez que esté cocido, mezcle dos cucharadas de arándanos secos y una cucharada de nueces picadas.

Cree un relleno, pero una comida sana por la mañana tostando dos waffles de trigo integral. Agregue una cucharada de jarabe de arce puro y un plátano rebanado pequeño. Toma un vaso de leche sin grasa en el costado.

Evite un desayuno pesado en carbohidratos, que conducirá a altos y bajos de azúcar en la sangre durante todo el día y activar los antojos.

Come un almuerzo balanceado. Programe en el almuerzo para que coma a la misma hora todos los días y pueda planificar sus comidas con anticipación. Haga almuerzos que tengan 500 calorías o menos y gire varias opciones de almuerzo para obtener algo de variedad para la semana. 

Pruebe una comida rica en proteínas como una tortilla de frijoles con gazpacho. Caliente una tortilla de trigo de dos onzas en el microondas o en la estufa y llénela con ½ taza de frijoles negros cocidos, lechuga picada, tomates picados, dos cucharadas de queso cheddar desgrasado reducido en grasa y medio aguacate rebanado. Sírvelo con una taza de gazpacho o salsa preparada. Termine con una pieza de chocolate negro de una onza como postre.

Integra pescado en tu dieta con un plato de pilaf de tilapia y arroz. Calentar una cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Sazone un filete de tilapia de tres onzas con un poco de sal y pimienta. Colóquelo en la sartén durante aproximadamente dos o tres minutos por lado. Cuando el pescado está listo, se debe desmenuzar fácilmente con un tenedor. Prepare ½ taza de pilaf de arroz (preparado de una caja o hecho a partir de cero) y ½ taza de chícharos al vapor. Sirve la tilapia con arroz pilaf y guisantes. Termine la comida con una manzana horneada, coronada con una pizca de canela y una cucharadita de miel, servida con ⅓ de taza de helado de vainilla bajo en grasa.

Tenga un sándwich de hummus y vegetales que sea rico en proteínas y sabor. Unte ¼ de taza de humus comprado en la tienda o casero en dos rebanadas de pan integral. Agregue las verduras para ensaladas, el pepino en rodajas y el pimiento rojo. Coma su sándwich saludable con una taza de sopa de minestrone, seis onzas de yogur bajo en grasa y ½ taza de uva.

Un almuerzo pesado en carbohidratos conduce a más antojos de carbohidratos y un choque de energía por la tarde.

 

 Tenga una cena abundante y saludable todas las noches. Termine el día con una cena que sea abundante, pero no sobrecargará su metabolismo ni creará grasa que sea difícil de quemar. Mantenga su cena con 500 calorías por comida y concéntrese en un equilibrio de proteínas, verduras y grasas saludables. También puede rotar las opciones de almuerzo y cena todos los días para variar. 

Haga una cena rica en proteínas con chuletas de cerdo a la parrilla y espárragos. Caliente una cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Sazone una chuleta de cerdo de tres onzas con sal y pimienta. Colóquelo en la sartén y cocínelo de tres a cinco minutos por lado. Sirva con ½ taza de puré de papas, una taza de espárragos al vapor o al horno y ½ taza de tiras de pimiento. Termine la comida con ½ taza de frambuesas frescas.

Crea una cena llena de proteínas con sopa de lentejas rojas. Adorne cada plato de sopa casera con una cucharada de yogur sin grasa y cilantro fresco. Tenga una rebanada de pan de trigo integral o un puñado de galletas en el lateral.

Cocine una cena fácil y abundante haciendo una frittata de verduras. Una frittata es un plato a base de huevo que combina huevo, vegetales como hongos y espinacas, y un queso ligero como el queso feta para hacer una especie de pastel. Las frittatas son excelentes fuentes de proteínas y vegetales, y también son buenas sobras para el desayuno.

 Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. El agua ayudará a que su sistema inmunológico se mantenga saludable, mantenga su piel con un aspecto excelente y lo mantendrá hidratado durante su rutina diaria. 

Reemplace las bebidas azucaradas como refrescos con agua endulzada con rodajas de limón o lima.

El té verde sin azúcar es otro buen sustituto de las bebidas azucaradas. El té verde contiene una buena cantidad de antioxidantes, lo que significa que ayuda a su cuerpo a luchar contra los radicales libres, que mejoran los signos del envejecimiento en los seres humanos. 

Mantenga un diario de alimentos. Escriba todo lo que come y sea meticuloso al respecto. Es menos probable que comas mal si tienes que lidiar con la culpa de escribirlo en tu diario después. También puede realizar un seguimiento de su ingesta de calorías y qué tan exitoso es para mantener su plan de comidas. 

También tenga en cuenta en su diario cómo se siente cuando comió la comida. ¿Te sentías deprimido, feliz, enojado u optimista? Centrándose en sus emociones, así como en las comidas mismas, puede ayudar a identificar patrones de alimentación emocional, si es que los hay.

Hacer ejercicio diario

Comprométase con un plan de ejercicios de siete días. La mayoría de los planes de ejercicio recomiendan ejercitarse durante cinco días de la semana y tomarse dos días para descansar. Dependiendo de su nivel de condición física actual, es posible que desee comprometerse a hacer ejercicios ligeros todos los días o ejercicios más intensos cada dos días. En lugar de exagerar sus entrenamientos, concéntrese en ser consistente y apegarse a un plan de ejercicios que sea realista y específico para las necesidades de su cuerpo.

Cree un horario de entrenamiento para que haga ejercicio a la misma hora todos los días. Esto podría ser todas las mañanas en el gimnasio antes del trabajo, día por medio durante el almuerzo o todas las noches varias horas antes de acostarse. Mire su horario para la semana y el lápiz en el tiempo de entrenamiento, por lo que es parte de su día y no puede perderse ni olvidarse de él.

Calentamiento con luz cardio. Comience cada entrenamiento con cardio ligero ya que nunca desea estirar o poner tensión en los músculos fríos.

Haga una ligera carrera de cinco a diez minutos en su lugar. Use una cuerda para saltar y salte en su lugar durante cinco minutos. O bien, realice una carrera de diez minutos para activar sus músculos y romper a sudar.

Estírese después de calentar con cardio y al final de su entrenamiento. Es importante estirar los músculos después de su cardio de calentamiento de cinco a diez minutos para no lastimarse mientras hace ejercicios de alta intensidad. También debe estirar de cinco a diez minutos al final de su entrenamiento. El estiramiento le evitará tensar sus músculos o dañar su cuerpo.

Haga estiramientos básicos de piernas y brazos para que sus músculos más grandes se calienten y estén listos para trabajar durante su rutina de ejercicios. Practica estiramientos de embestida, estiramientos cuádriceps, estiramientos de pantorrillas y estiramientos de mariposa.

 

Haga entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT). HIIT es un programa de ejercicios que alterna ejercicios intensos con intervalos cortos de recuperación o descanso. Este tipo de ejercicio te ayudará a quemar grasa rápidamente. Los ejercicios de alta intensidad obligan a su cuerpo a usar los azúcares en su cuerpo y le permite quemar grasa más rápido que los entrenamientos de baja intensidad. También usará grasa corporal almacenada durante la fase de recuperación, lo que reducirá la grasa corporal almacenada. Puede realizar ejercicios HIIT con equipos de gimnasia o una colchoneta de ejercicios y algunos pesos libres. Hay varios programas populares de HIIT, que incluyen: 

The Beach Body Workout: este programa HIIT de doce semanas solo toma 21 minutos, tres días a la semana, y está diseñado para ayudar a fortalecer y esculpir su cuerpo, mientras que también le quita peso. El programa se enfoca en áreas específicas de su cuerpo, como sus brazos y abdominales, e integra ejercicios cardiovasculares y de estiramiento. Después de la primera semana del programa, comenzarás a notar una apariencia más delgada y músculos más fuertes.

El entrenamiento de 25 minutos de Sprint Fartlek: «Fartlek» significa «juego de velocidad» en sueco. Este tipo de programa HIIT combina entrenamiento continuo con intervalos de velocidad. Usted controla la intensidad y la velocidad de cada intervalo, por lo que el entrenamiento puede sentirse espontáneo e interesante. Este programa se enfoca en el entrenamiento de cardio, en el que caminas, trotas o corres durante un tiempo determinado.

El entrenamiento de la cuerda de salto de cuenta regresiva: para hacer este entrenamiento de intervalo, todo lo que necesitas es un cronómetro y una cuerda de saltar. Comience tratando de saltar durante dos minutos seguidos, luego descanse durante dos minutos y salte la cuerda de nuevo durante 1,5 minutos. Luego, descanse durante un minuto y medio y luego vuelva a saltar la cuerda durante un minuto y descanse durante un minuto. Termine con saltar la cuerda por 30 segundos. Descansa durante tres minutos y luego repite los intervalos de una a dos veces más.

 

Únete a un equipo deportivo o una liga recreativa. Practicar deportes es una excelente manera de quemar calorías mientras te diviertes. El deporte pone un poco de fuego competitivo en la ecuación; a menudo te olvidas de que estás ejercitándote y es probable que sigas sudando. Los deportes buenos para perder peso incluyen:

Fútbol: este deporte que impulsará tu cardio y te ayudará a quemar grasa. [15]

Natación: una hora de natación en la piscina quemará 400-600 calorías y fortalecerá sus articulaciones, músculos y mejorará su circulación sanguínea. [dieciséis]

Baloncesto: Jugar un juego de básquetbol completo le puede ayudar a quemar de 400 a 700 calorías. 

Tome una clase de acondicionamiento físico Mezcle su semana de entrenamiento uniéndose a una clase de ejercicios que combina ejercicios cardiovasculares con fortalecimiento de la fuerza y ​​entrenamiento de intervalos.

Una clase de aeróbicos y baile como Zumba puede ayudarlo a perder peso. Una hora de clase de Zumba puede ayudarlo a quemar 500-1000 calorías. 

El ciclismo es ideal para perder peso y fortalecer los músculos. Tome una clase de spinning para mejorar su rutina de ejercicios para quemar grasa y bajar de peso en sus muslos, glúteos y abdominales. 

 

Ajuste su estilo de vida

Evite comer afuera durante la semana. Es difícil comer fuera y tener una comida saludable. Muchos artículos del restaurante son pesados ​​en carbohidratos, pesados ​​y cargados de sodio. Evite salir a comer durante la semana para que pueda cumplir con su plan de comidas y asegurarse de que solo coma alimentos que lo ayudarán a mantenerse lleno y perder peso.

Empaque su propio almuerzo y tráigalo a trabajar para evitar comer afuera a la mitad del día. Prepara tus comidas con anticipación para que no tengas la tentación de comer afuera.

Perder peso con un amigo o compañero. Comprometerse con un programa de pérdida de peso durante una semana con un amigo o compañero puede ayudarlo a mantenerse motivado y apegarse al programa, juntos. Ahora también eres responsable el uno del otro ya que ambos trabajan duro para perder peso durante la semana.

Mantenga sus hábitos de alimentación y estilo de vida una vez que pase la semana. Una vez que haya experimentado una semana de alimentación saludable, ejercicio centrado y otros cambios en el estilo de vida, es posible que desee considerar la continuación de estos hábitos. Trabaja en mantener tu dieta durante el período de un mes, así como en tu plan de ejercicios, y luego intenta mantenerla.

 Rutina de cardio intenso para adelgazar rápidamente

advertencias

No haga nada drástico a su cuerpo para lograr un objetivo de pérdida de peso, ya que hará daño a largo plazo.