Cómo perder 30 libras

Perder 30 libras requiere un compromiso con la dieta, el ejercicio y las mejoras en su estilo de vida. Es un objetivo de pérdida de peso bastante grande y requerirá que mantenga un estilo de vida más saludable durante un tiempo significativo. Por lo general, debe tratar de perder aproximadamente de una a dos libras por semana.  Esto significa que en aproximadamente cuatro meses más o menos, podrás perder alrededor de 30 libras. Comienza con tu pérdida de peso haciendo un plan y manteniéndolo lo mejor que puedas.

 Planificación para la pérdida de peso

Comience un diario de alimentos. Necesitará una buena idea de las calorías que está consumiendo antes de comenzar cualquier tipo de plan de dieta reducida en calorías.
Comience a llevar un diario de alimentos al anotar todo lo que come y bebe en un día. Tenga en cuenta su desayuno, almuerzo, cena, refrigerios, bebidas y cualquier otra cosa que coma durante el día.
Sea tan preciso como pueda.  Las calorías que calcules de estos días típicos serán tu punto de partida para calcular un nivel que te ayude a perder peso.
Continúe con su diario de alimentos después de haber comenzado su plan de pérdida de peso también. Los estudios demuestran que esto lo hace responsable de su dieta y puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.

Calcule su total de calorías diarias actuales. Después de mantener un diario de alimentos durante unos días, podrá determinar un objetivo de calorías para cumplir todos los días y ayudarlo a perder peso.

La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan apuntar a una pérdida de peso de una a dos libras cada semana. Esta es una pérdida de peso gradual, pero más segura y más sostenible. Lo más probable es que te sea más fácil mantener una pérdida de peso que fue más gradual.

Tome su diario de alimentos y promedie el total de calorías que normalmente come. Resta de 500 a 750 calorías de este número. Este nivel de calorías más bajo es a lo que debes aspirar si quieres perder de una a dos libras por semana.

Si resta entre 500 y 750 calorías, pero obtiene un valor inferior a 1.200 calorías, entonces convierta 1.200 calorías en su objetivo diario.

Comer menos de 1,200 calorías diarias no se considera seguro. Su metabolismo puede disminuir y tiene un alto riesgo de deficiencias nutricionales. 

Calcule un período de pérdida de peso realista. Establezca un calendario o un programa de pérdida de peso para ayudarlo a seguir adelante y mantenerlo en el buen camino para perder peso dentro de un período de tiempo específico.

Si está por perder peso con la mentalidad de perder una o dos libras por semana, necesitará aproximadamente cuatro meses para perder 30 libras.

Sin embargo, es posible que desee considerar darse unas semanas adicionales para perder ese peso. Debe planear resbalones, vacaciones y eventos estresantes no planificados que podrían retrasarlo unos días o una semana con su pérdida de peso.

Crea un grupo de apoyo. Otra cosa que será beneficioso para planificar como parte de su dieta de pérdida de peso es encontrar y formar un grupo de apoyo. 

 

Los estudios han demostrado que aquellos que tienen un grupo de apoyo tienden a seguir dietas a largo plazo y son capaces de perder más peso y no recuperarlo en comparación con aquellos que no tienen un grupo de apoyo. 

Hable con amigos, familiares o compañeros de trabajo acerca de sus objetivos de pérdida de peso y pídales que sean su grupo de apoyo y lo hagan responsable.

Además, sea su propio grupo de apoyo anotando sus motivaciones para perder peso en su diario de alimentación y ejercicio. Regrese a este diario diariamente y semanalmente para trazar sus metas, reducción de peso y pulgadas.

 Haciendo cambios en la dieta

Siga una dieta con mayor cantidad de proteínas Muchos estudios muestran que una dieta con alto contenido de proteínas puede ayudarlo a perder peso, pero también puede hacer que sea más fácil mantener el peso a largo plazo. 

La proteína es un nutriente esencial para su dieta. Concéntrese en obtener un poco más que el promedio para ayudarlo a aumentar su saciedad general y administrar mejor su apetito.

Si se asegura de consumir una fuente de proteínas en cada comida, podrá satisfacer sus necesidades de proteínas con facilidad. Planee tener al menos una o dos porciones de proteína más pobre por comida y una porción con refrigerios.

Una porción de proteína de carne, es de aproximadamente 85 a 120 gramos por peso (o 3 a 4 onzas), que entrega 20 a 25 gramos de proteína. Elija fuentes de proteína más delgadas, ya que son más bajas en calorías y pueden encajar fácilmente en un plan de dieta baja en calorías.

Alterna entre diferentes fuentes de proteína para mantener una dieta variada. Pruebe: mariscos, tofu, legumbres, carne de res magra, huevos, productos lácteos bajos en grasa y aves de corral.

Haga que la mitad de su plato sea una fruta o verdura. Otro truco fácil para mantener una dieta baja en calorías, sin sentir que te estás muriendo de hambre es llenar muchas frutas y verduras.

 

Estos alimentos son bajos en calorías, lo que significa que puede comer una cantidad justa y aún estar dentro de su meta de calorías objetivo.

Además, estos alimentos son ricos en fibra. Proporcionan volumen a las comidas, por lo que se sentirá más lleno durante las comidas y se mantendrá satisfecho más tiempo después de que se complete su comida. 

Haga la mitad de sus comidas y bocadillos una fruta o verdura. Apunte a una taza de vegetales densos, dos tazas de hojas verdes y 1/2 taza de fruta por porción. 

Ir por granos enteros al 100%. Además de frutas y verduras, otro grupo de alimentos envasados ​​con fibra son granos.

Agregue una porción o dos de granos integrales a su día para ayudarlo a aumentar su ingesta de fibra para que se sienta más satisfecho con sus comidas.

Se recomienda utilizar granos enteros 100% sobre granos refinados porque son más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales. 

Evite los granos refinados como pan blanco, arroz blanco, pasta simple o productos horneados hechos con harina blanca.

En su lugar, pruebe una variedad de granos enteros como: avena, quinua, arroz integral, pan de trigo integral o pasta de trigo integral.

Además, siempre mida el tamaño de las porciones de los granos enteros. Cumpla con 1/2 taza o 1 onza por porción. [15]

Ir por granos enteros al 100%. Además de frutas y verduras, otro grupo de alimentos envasados ​​con fibra son granos.

 

Agregue una porción o dos de granos integrales a su día para ayudarlo a aumentar su ingesta de fibra para que se sienta más satisfecho con sus comidas.

Se recomienda utilizar granos enteros 100% sobre granos refinados porque son más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales. 

Evite los granos refinados como pan blanco, arroz blanco, pasta simple o productos horneados hechos con harina blanca.

En su lugar, pruebe una variedad de granos enteros como: avena, quinua, arroz integral, pan de trigo integral o pasta de trigo integral.

Además, siempre mida el tamaño de las porciones de los granos enteros. Cumpla con 1/2 taza o 1 onza por porción. 

Comer con atención. Cuando intenta perder peso, es una buena idea hacer algunos cambios en el estilo de vida además de seguir una dieta baja en calorías.

 

Comer conscientemente puede ser una gran herramienta para usar además de seguir una dieta específica o un plan de ejercicio para perder peso. Te verás obligado a prestar atención a lo que estás comiendo, a cómo estás comiendo y por qué comes.

Tómese por lo menos 20 minutos para comer sus comidas. Este método lento de comer ayuda a darle a su cuerpo el tiempo suficiente para sentirse satisfecho y puede ayudar a evitar comer en exceso. 

Use porciones más pequeñas y platos más pequeños. Usar platos de ensalada en la cena puede ayudarlo a controlar mejor el tamaño de las porciones.

También elimine las distracciones mientras come. Apagar el televisor y su teléfono celular puede obligarlo a prestar atención y disfrutar más de sus comidas.

Beba suficientes líquidos todos los días. El agua es esencial para mantenerte hidratado durante todo el día. Sin embargo, también es un factor clave en su pérdida de peso.

 

Cuando estás deshidratado, lo cual es bastante común, muchas veces puedes confundir la sed de hambre. Puede comer o tomar un refrigerio cuando en realidad solo necesita beber un poco de agua. 

Además, beber un vaso grande de agua antes de las comidas puede ayudar a llenarlo y hacer que se sienta satisfecho con un líquido sin calorías.

Propóngase un mínimo de ocho vasos de 8 onzas de líquido al día. Sin embargo, algunos profesionales de la salud creen que incluso puede necesitar hasta 13 vasos diarios. Esto dependerá de su edad, sexo y nivel de actividad. 

Intente que su orina tenga el color de la limonada o el amarillo muy pálido al final del día. Además, no deberías sentirte sed durante todo el día.

Aumento de la actividad física

Haga un plan de ejercicios. Cuando pretendes perder una mayor cantidad de peso y estás planeando usar ejercicio para apoyar esa pérdida de peso, puede ser beneficioso establecer un plan de ejercicio para ti.

Escriba un pequeño horario o calendario que muestre qué tipo de ejercicio hará, a qué hora del día, cuántos días a la semana y por cuánto tiempo.

Planea comenzar con entrenamientos de bajo impacto. Pruebe nadar, caminar, hacer ejercicios aeróbicos en el agua o utilizar elíptica durante el primer mes. Este tipo de ejercicios puede ser mejor para sus articulaciones o ser fácil para quienes sufren de artritis. 

También planee aumentar lentamente la duración o la cantidad de tiempo dedicado al ejercicio. Puede comenzar tratando de ejercitarse durante 20 minutos tres días a la semana. Avance lentamente a 30 minutos tres días a la semana y luego 30 minutos cuatro días a la semana.

Es posible que desee considerar reunirse con un entrenador personal o fisioterapeuta si no ha hecho ejercicio antes o si necesita orientación adicional.

Incrementa la actividad del estilo de vida. Una forma fácil de comenzar a hacer ejercicio y simplemente ser más activo es aumentar su actividad de estilo de vida. Este es un lugar especialmente bueno para comenzar si no está haciendo ningún ejercicio planificado o estructurado.

Las actividades de estilo de vida son aquellas que haces regularmente. Caminar hacia y desde su automóvil, trapear el piso, subir las escaleras en su oficina o incluso palear la nieve.

Algunos estudios muestran que las personas que realizan mucha actividad en el estilo de vida obtienen beneficios similares a las personas que realizan actividades aeróbicas estructuradas. 

Intenta agregar más movimiento o pasos a tu día. Por ejemplo, dé un paseo de 10 a 20 minutos después de la cena o durante el almuerzo. Micro camina durante el día de trabajo, en la mañana o durante la hora del almuerzo también lo ayudará a perder peso.

Además, intente planificar actividades, en lugar de mirar televisión. Aliente a toda su familia a ser más activa. Vaya a jugar al minigolf, pasear a los perros o practicar deportes.

Incluya ejercicio cardiovascular regular. Después de haber trabajado para aumentar su estilo de vida, comience a hacer progresos en la participación en algunos ejercicios cardiovasculares planificados y estructurados.

La mayoría de los expertos en salud recomiendan participar en aproximadamente 150 minutos de actividad cada semana. Esto es alrededor de 2 1/2 horas. 

Si no ha estado haciendo ejercicio o tiene dificultades para hacer ejercicio, comience con un objetivo más pequeño, como 1 1/2 horas a la semana.

Muchas actividades pueden contar como ejercicios de cardio. Pruebe: ejercicios aeróbicos en el agua, usar la máquina elíptica, salir a caminar, hacer una clase de baile o andar en bicicleta estacionaria.

Agregar entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra y puede ayudar a aumentar la capacidad de tu cuerpo para quemar calorías durante el descanso con el tiempo.

Levante pesas libres o use máquinas de pesas durante al menos 30 minutos de dos a tres veces por semana. Intenta trabajar cada grupo muscular principal. Levante pesas libres o use máquinas de pesas durante al menos 30 minutos de dos a tres veces por semana.

Regístrese para una sesión de entrenamiento personal para aprender la forma adecuada. Debe tener mucho cuidado para evitar lesiones. Revise su formulario y los nuevos ejercicios con el entrenador personal con frecuencia.

 

 Tips super faciles para ayudarte a bajar de peso 

consejos

 

Visite a su médico si tiene algún problema sistémico, como enfermedad cardíaca, diabetes, artritis o una lesión. El médico debe aprobar su plan para hacer ejercicio y establecer límites según sea necesario.