Como perder peso rápido

Perder peso puede ser un proceso largo, especialmente si tiene más de unas pocas libras que perder. Si tiene prisa por bajar de peso, puede ser muy tentador probar soluciones rápidas, pastillas para adelgazar o suplementos. Muchas veces estos productos no funcionan y podrían representar un riesgo grave para la salud. Con el objetivo de perder 20 libras no es un objetivo pequeño, pero se puede lograr bastante rápido con los cambios adecuados en la dieta y el estilo de vida.

Cambiando su dieta

Controla tu consumo Una de las claves principales para perder peso rápidamente es controlar lo que come. Disminuir su ingesta, ya sea controlando el tamaño de las porciones o contando calorías, funciona bien para perder peso rápidamente. 

El control de porciones a veces es lo único que puedes controlar. Si está comiendo afuera o está sujeto a comidas controladas por otra persona, las porciones son lo único que puede controlar cada vez.

Estime su ingesta y uso de calorías. Preste atención a lo que come y bebe durante el día y anote las cantidades de cada artículo lo mejor que pueda. Esto puede mostrarle cuánto come actualmente y cuántas calorías puede eliminar de forma segura.

Para acelerar el proceso, puede intentar reducir sus calorías a la cantidad más baja de calorías que se considera segura para la mayoría de las personas: 1.200 calorías diarias.  Sin embargo, esta cantidad puede cambiar en función de su nivel de actividad, sexo y peso.

Es aconsejable analizar esta cantidad con su médico para asegurarse de que 1200 calorías sean seguras y apropiadas para usted.

Si corta alrededor de 500 calorías diarias, generalmente se produce entre una y dos libras de pérdida de peso por semana. 

El consumo de menos de 1200 calorías al día puede ponerlo en riesgo de deficiencias nutricionales y puede provocar una pérdida de peso más lenta con el tiempo. 

Prepare menús e ideas de aperitivos que se ajusten a su objetivo de calorías. Tener un plan de comidas establecido puede ayudarlo a mantener el rumbo. Además, puede ayudar a mantener el rumbo ya que sabrá exactamente cuáles son todas sus comidas y meriendas. 

Dedique algo de tiempo a elaborar un plan de comidas para la semana. Asegúrese de incluir todas las comidas y refrigerios que planea comer durante el día.

Puede usar calculadoras de calorías en línea para averiguar la cantidad típica de calorías para alimentos o comidas que desea incluir en su dieta. Verificando esto dos veces puede ayudarte a mantenerte dentro de tu límite de calorías.

Siga una dieta baja en carbohidratos. Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos resultan en una pérdida de peso más rápida en comparación con las dietas bajas en grasas o las dietas muy bajas en calorías.  Limita tu consumo de carbohidratos para ayudar a alcanzar tu objetivo de pérdida de peso deseado rápidamente.

Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos que incluyen: granos, frutas, vegetales con almidón, legumbres y productos lácteos.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden tener algunos efectos secundarios iniciales. No son peligrosos ni inseguros, pero pueden hacerte sentir un poco mal. Por lo general, puede experimentar dolores de cabeza, hambre, irritabilidad o fatiga. 

Hay una variedad de planes comerciales de dieta baja en carbohidratos que se basan en diferentes niveles de carbohidratos. Encuentre un programa que sea más apropiado para usted si no desea diseñar uno para usted.

Concéntrese en proteínas magras, frutas y verduras en la mayoría de las comidas. Cuando limite los carbohidratos en sus comidas y refrigerios, deberá concentrarse en las proteínas magras, los vegetales y las frutas. Este patrón de dieta lo mantendrá satisfecho y le ayudará a perder peso rápidamente.  También querrás incorporar grasas saludables en tu dieta.

Elija alimentos con proteínas magras en cada comida como: cerdo, huevos, aves de corral, mariscos, carne de res magra, legumbres, nueces y tofu.

Elija una variedad de frutas y verduras diariamente. Incluya una o dos porciones en cada comida. Aunque las frutas y algunas verduras con almidón contienen carbohidratos, te ofrecen una amplia variedad de nutrientes esenciales como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos son apropiados para incluir incluso en una dieta baja en carbohidratos.

Las grasas saludables incluyen aguacate, nueces, semillas, aceitunas, aceite de oliva y aceite de coco.

Ejemplos de comidas incluyen: requesón y fruta; la lechuga se envuelve con carne de deli y queso, más un puñado de verduras crudas; ensalada de col rizada con salmón a la parrilla; o lomo de cerdo a la plancha y verduras mixtas.

Evite los alimentos altos en grasa, azúcares agregados y comida chatarra procesada. Estos tipos de alimentos son típicamente más altos en calorías y pueden retrasar o detener su pérdida de peso. Además, también son típicamente más bajos en nutrientes esenciales como vitaminas o minerales. 

Si está interesado en perder 20 libras rápidamente, tendrá que reducir por completo o severamente los bocadillos o golosinas adicionales.

Limite los alimentos como: dulces o postres, papas fritas, galletas saladas, gaseosas, bebidas de café endulzadas o té endulzado, y pretzels.

También evite las bebidas alcohólicas. Estos no proporcionan ningún valor nutricional y solo son calorías adicionales.

Incluso si ajusta estos tipos de alimentos a su límite de calorías, es posible que se esté perdiendo nutrientes clave de otros alimentos más saludables (como proteínas, frutas o verduras). El ahorro de calorías para golosinas dulces que carecen de nutrición puede ralentizar la pérdida de peso.

 Agregar actividad física

Ejercítate vigorosamente. La mejor manera de perder peso rápidamente es una dieta y ejercicio con calorías controladas. Tendrá que participar en un régimen de ejercicio bastante intenso para quemar una cantidad significativa de calorías y ayudarlo a perder 20 libras rápidamente.

El ejercicio vigoroso es cualquier actividad que aumenta significativamente su ritmo cardíaco y su ritmo de respiración. No debería poder decir más de una o dos palabras a la vez sin tomar aliento.  En la escala de esfuerzo percibido, debes tener alrededor de siete u ocho de cada diez. El nivel uno está sentado y diez es el ejercicio más intenso que puedes realizar.

Dedique alrededor de una hora todos los días. Planee estar activo durante una hora la mayoría de los días, incluso si algunas actividades son menos extenuantes que otras.

La actividad de intensidad moderada también quema calorías y ayuda a perder peso. Sin embargo, la actividad de intensidad vigorosa quema más calorías y puede ayudarlo a alcanzar su meta de pérdida de peso más rápido. 

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante reunirse con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro y apropiado para usted.

Incluye actividad aeróbica regular. Debe aspirar a un mínimo de 150 minutos de cardio semanalmente. Sin embargo, se recomienda obtener hasta 300 minutos o cinco horas a la semana para una mayor pérdida de peso. 

Los ejercicios cardiovasculares comunes incluyen correr o trotar, nadar vueltas, bailar, andar en bicicleta y ciertas artes marciales. Estas actividades consumen diferentes cantidades de calorías por hora, pero todas son efectivas.

 Incluye entrenamiento con pesas. El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio saludable y altamente efectivo para perder peso. Ayudará a aumentar la masa muscular magra, que con el tiempo puede aumentar la capacidad natural de su cuerpo para quemar calorías. 

El entrenamiento con pesas es muy valioso para cualquier programa de pérdida de peso, porque los músculos más fuertes requieren más energía para funcionar, lo que significa que queman más calorías. 

Incluya aproximadamente dos días de entrenamiento de fuerza durante al menos 20 minutos por sesión. Los ejercicios incluyen: levantamiento de pesas, clases de levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal y pilates.

 Planee uno o dos días de descanso. Tomar un descanso del ejercicio es una parte crucial de un programa de entrenamiento. Trabajar continuamente, especialmente a intensidades vigorosas, implica mucho trabajo y estrés en las articulaciones, los músculos y el cuerpo. 

Los días de descanso ayudan a su cuerpo a recuperarse y pueden ayudar a prevenir lesiones.

Quédese en los días de descanso tan religiosamente como se apegue a sus entrenamientos.

Los días de descanso aún deberían estar activos. Eso significa no levantarse del sofá y participar en actividades livianas, de bajo impacto y baja intensidad. Estos pueden incluir: yoga restaurativo, caminar ligero o un paseo en bicicleta sin prisas.

 Mantenerse motivado

Comience un diario de alimentos. Hacer un seguimiento de todos sus alimentos y comidas no solo lo ayudará a mantenerse en el buen camino, sino que también puede ser motivador para usted. Ver lo bien que lo has hecho y bueno has mantenido tu plan de dieta es emocionante.

Muchos de nosotros creemos que estamos comiendo menos de lo que realmente somos. El diario de alimentos es una forma infalible de garantizar que usted se haga responsable.

Tome una libreta o descargue una aplicación de diario en su teléfono inteligente. Anote las notas sobre sus comidas (incluida la ingesta de calorías), el ejercicio y otras medidas de las que está pendiente.

También puede usar su diario como diario. Tomando nota de cómo te hace sentir tu dieta, escribiendo sobre días difíciles, etc.

 Rastrea tu progreso. Escriba su objetivo y déjelo en algún lugar donde pueda verificarlo fácilmente. Debajo de su objetivo, mantenga un registro semanal de cuántas libras ha perdido o cuántas pulgadas ha perdido.

Cuando tenga ganas de darse por vencido, lea su meta y el progreso que ya ha logrado. Esta puede ser la motivación que necesita para seguir adelante.

Hacer un seguimiento de su peso también puede proporcionarle una idea de qué tan bien está funcionando su dieta o si no está funcionando. Podrá discernir cuándo es el momento de hacer un cambio. 

Deje notas para usted. Coloque notas adhesivas o trozos de papel grabados donde los vea con frecuencia: el espejo del baño, el refrigerador e incluso el volante de su automóvil. Escriba breves frases de motivación y recordatorios sobre ellos. Te darán un impulso un poco durante el día.

Los pequeños comentarios positivos pueden ayudarlo a recordar su objetivo, mantenerlo enfocado y ayudarlo a mantenerse en el buen camino.

Consigue un compañero. Esto es especialmente útil para ayudar a mantener su programa de ejercicios. Si tienes un compañero de ejercicio, tienes una razón más allá de ti para aparecer en cada sesión a tiempo.

Él o ella pueden darle un empujón de entusiasmo cuando no está sintiendo hasta su entrenamiento.

Su pareja también puede prestarle un buen oído cuando se siente deprimido o desmotivado con su dieta o progreso.

Manejar el estrés . El estrés puede hacer que sea difícil seguir una dieta o un plan de ejercicios. Controlar el estrés puede ayudarlo a mantenerse motivado y sentirse lleno de energía durante su programa de dieta.

El estrés adicional puede disminuir la pérdida de peso e incluso promover el aumento de peso. Obtenerlo bajo control puede ayudar a soportar una pérdida de peso más rápida.

Es importante encontrar actividades para ayudar a calmarlo y relajarlo. Intente conversar con amigos, salir a caminar, escuchar música o leer un buen libro. 

 

Rutina de cardio intenso para perder peso rápido.

Advertencias

  • Tenga cuidado con las pastillas para adelgazar y productos similares. Están mal regulados y a menudo contienen sustancias que son inútiles para ayudarlo a perder peso, como el extracto de acai y la corteza de sauce. En el peor de los casos, estos productos pueden causar serias complicaciones de salud durante años antes de que sean retirados del mercado. Es mejor seguir la técnica comprobada de combinar dieta y ejercicio.