Cómo perder peso de forma segura

El mercado de la pérdida de peso está repleto de suplementos dietéticos que aseguran ayudarlo a perder peso rápidamente. Batidos, refrigerios y píldoras comercializadas como supresores del apetito y programas de pérdida de peso en los estantes de la mayoría de las tiendas hoy en día. Desafortunadamente, el deseo de perder peso a menudo hace que las personas olviden que la pérdida de peso es más beneficiosa para el cuerpo cuando se realiza de una manera segura y saludable. La pérdida de peso también es más sostenible cuando se logra con cambios en el estilo de vida durante un largo período de tiempo.

Evaluación de sus hábitos alimenticios y de estilo de vida

 

Haga un seguimiento de sus comidas en un diario de alimentos . Al comenzar una nueva dieta o un patrón de alimentación, puede ser útil registrar sus hábitos actuales de alimentación y estilo de vida para que sepa qué cambios debe realizar. Tenga en cuenta qué alimentos y bebidas consume, más el horario de sus comidas.
  • Compre un diario o descargue una aplicación de diario en su teléfono inteligente. Siga todos los días que pueda. Idealmente, haga el seguimiento de los días de semana y los fines de semana. Muchas personas comen ligeramente diferente los fines de semana en comparación con un día de trabajo más estructurado.

 

  • Vaya más allá de solo anotar los alimentos que come. Tome nota de la frecuencia con la que come y de los patrones que ve surgir. Por ejemplo, en un día que trabajas hasta tarde, ¿es más probable que te detengas en un restaurante de comida rápida en lugar de hacer la cena en casa?

 

  • También tenga en cuenta dónde cree que puede mejorar o tomar mejores decisiones. Por ejemplo, ¿está eligiendo las opciones más saludables posibles para sus comidas o refrigerios? ¿Come muchos alimentos congelados y procesados ​​o está comiendo principalmente comidas caseras?

 

Mida el tamaño de sus porciones. Comer en exceso y permitirse porciones más grandes (incluso de alimentos saludables) puede conducir a una ingesta excesiva de calorías y un aumento de peso. Haga un seguimiento del tamaño de las porciones de sus comidas y refrigerios para tener una idea de si debe disminuir o mantener el tamaño de sus porciones.

  • Disminuir el tamaño de las porciones puede ser una forma sencilla de reducir algunas calorías de su día y ayudar a perder peso moderadamente. 

 

  • Compare los tamaños de sus porciones a lo largo del día con los estándares recomendados. Por ejemplo, una porción de fruta es 1/2 taza o una fruta entera pequeña, una porción de vegetales es una taza, una porción de granos es 1 oz o 1/2 taza, una porción de proteína magra es de 3 oz y una porción de lácteos bajos en grasa es una taza (leche y yogur) o 2 onzas de queso. 

 

  • Muchas tiendas de comestibles tienen porciones de tupperware para ayudarlo a controlar sus porciones con menos esfuerzo.

 

  • Considere la posibilidad de invertir en tazas de medir o en una escala de alimentos para ayudarlo a registrar con precisión el tamaño de sus porciones.

 

  • El tamaño de las porciones puede ser otro elemento que puede agregar a su diario de alimentos.

Considera las calorías Monitorear tus calorías totales cada día también puede darte otra perspectiva de tu dieta. Saber cuántas calorías suele comer en un día normal puede darle pistas sobre lo que puede cortar de su dieta para ayudar a inducir la pérdida de peso.

  • La pérdida segura de peso, o la pérdida de una a dos libras por semana, requiere que elimines unas 500 calorías diarias.

 

  • Recortar más de 500 calorías diarias o comer menos de 1200 calorías diarias no es seguro o saludable y puede no dar como resultado la pérdida de peso a largo plazo.

 

  • Si bien cortar y quemar calorías adicionales puede parecer una buena idea para perder peso más rápido, puede tener efectos de salud a largo plazo muy negativos y, de hecho, puede conducir a un aumento de peso a largo plazo.

 

  • Aunque la pérdida de peso y la alimentación saludable van más allá de las calorías, es importante estar consciente de las calorías, ya sea que sepa si está consumiendo suficientes calorías para su cuerpo y estilo de vida.

 

  • Quemar calorías adicionales a través del ejercicio es útil, pero asegúrese de que si hace ejercicio, no come muy poco.

 

  • Reconocer las limitaciones del conteo de calorías. No todas las calorías se crean iguales, y las estimaciones de calorías en la etiqueta pueden estar apagadas. Contar con cuidado las calorías también aumenta el cortisol, la hormona del estrés, que puede conducir a antojos y aumento de peso. 

Revista sobre los antojos o las emociones que te provocan comer. Alrededor del 75% de las veces las personas comen en exceso, es en respuesta a las emociones. Es importante estar al tanto de qué emociones te impulsan a comer y cómo afectan específicamente tu alimentación o tu estilo de vida.

  • Tome notas sobre su conexión comida / estado de ánimo. Por ejemplo, puede notar que en los días en que se siente más estresado, es más probable que busque un bocadillo salado y rico en grasas. Intente calificar su estado de ánimo en una escala del 1 al 10 cada vez que comience una entrada en el diario.

 

  • También considere los momentos del día o de la noche cuando tiene más dificultades para evitar la comida chatarra o los bocadillos sin sentido. ¿Es tarde en la noche mientras te sientas a mirar televisión? ¿Anhelas la necesidad de algo cuando conduces? Saber cuáles son sus puntos débiles lo ayudará a planear formas de alterar sus hábitos alimenticios.

Elija un plan de dieta bien equilibrada. Hay algunas dietas comerciales que son apropiadas para una pérdida de peso segura y saludable. Estos pueden ser beneficiosos ya que muchos programas ofrecen un plan, recetas y apoyo muy detallados.

  • Elija un plan de dieta que no se enfoque en eliminar grandes grupos de alimentos o grupos de alimentos completos.

 

  • Busque programas que se centren en monitorear el tamaño de las porciones, comer una dieta balanceada e incorporar actividad física regular.

 

  • Los ejemplos de programas que ofrecen una pérdida de peso segura incluyen: una dieta basada en un estilo mediterráneo de alimentación; la dieta DASH (ideal para la presión arterial alta); una dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos; o una dieta que se enfoca en comidas balanceadas y tamaños de porciones.

Reúnase con su médico o dietista registrado. Hablar con un médico o dietista registrado antes de comenzar cualquier nueva dieta es una buena idea. Es posible que puedan proporcionarle orientación adicional o recomendar alternativas que podrían ser más apropiadas para su salud.

  • Hable con su médico de atención primaria. Ella puede derivarlo a un dietista local para obtener ayuda adicional.

 

  • Un dietista registrado es un experto en nutrición que puede darle una dieta más efectiva para bajar de peso. Es posible que puedan elaborar un plan de comidas adaptado a su estilo de vida que ayudará a inducir la pérdida de peso. También es bueno visitar a su nutricionista regularmente para tener cierta responsabilidad a través del proceso de pérdida de peso.

 

  • Visite el sitio web EatRight y haga clic en el botón naranja «Buscar un experto» en la parte superior derecha para buscar un dietista en su área.

comidas de planificación para perder peso

Escriba un plan de comidas. Tener un plan nutricional equilibrado nutricionalmente, controlado por porciones / controlado con calorías es esencial para perder peso. Cree el suyo, use la ayuda de su médico o dietista registrado, o busque libros o planes de dieta en línea que pueda seguir.

  • Tómese una o dos horas de su tiempo libre y escriba sus ideas para todas las comidas y meriendas. Esto eliminará las conjeturas de las decisiones diarias y le proporcionará un marco para una alimentación saludable.

 

  • Cuando diseñe sus propios planes de comidas, asegúrese de incluir cada grupo de alimentos a diario y asegúrese de seguir los tamaños de porción adecuados.

 

  • Tenga en cuenta la cantidad de comidas rápidas que serán necesarias para la semana. Planifique maneras de incorporar comidas fáciles y nutritivas en esos días o refrigerios saludables para llevar. Al planear con anticipación, puede ayudar a evitar las compras impulsivas de alimentos menos saludables.

 

  • Tenga refrigerios adicionales saludables para que nunca se quede sin opciones saludables. Nunca sabes cuándo estarás atrapado lejos de casa, por lo que la preparación es la clave.

 

  • Incorpore comidas que se congelen bien en su planificación. Haga el doble de lo normal doblando todos los ingredientes que requiere la receta. Congele la mitad para una comida futura o divídala en porciones individuales para usar como comidas para el almuerzo.

Almacene su cocina con alimentos saludables. Una alimentación saludable y una cocina saludable pueden ser mucho más fáciles si su cocina cuenta con alimentos que respalden su dieta. Tómese el tiempo para ir de compras cada semana para abastecerse de una variedad de sus artículos saludables favoritos.

  • Una despensa bien equipada puede ser una gran herramienta para una alimentación saludable. La mayoría de los artículos que se encuentran en su despensa serán estables y fáciles de mantener durante períodos de tiempo más largos. Trate de mantener elementos como estos para comidas rápidas y saludables: frijoles enlatados, vegetales enlatados sin sal, atún o pollo enlatados, granos enteros 100% (como quinua, pasta 100% integral o arroz integral), mantequillas de nueces y sopas bajas en calorías y bajas en sodio.
  • Otra área muy útil para tener en existencia es el congelador. De nuevo, los artículos en tu congelador se mantendrán más tiempo. Intente abastecerse de artículos como: verduras congeladas (sin salsas o condimentos), frutas congeladas, granos congelados precocinados (como arroz integral o quinua), cenas congeladas bajas en calorías (para noches ocupadas) y proteínas congeladas (pescado o pollo) )
  • Lleve su refrigerador semanalmente con frutas frescas, vegetales, productos lácteos (como leche baja en grasa, yogurt y queso, y proteínas magras (pollo, pescado, cerdo o carne de res magra).
  • Si está ocupado, no tiene tiempo o no le gusta cocinar, considere la posibilidad de comprar productos precocidos o preparados para reducir la cocción. Abastécete de artículos como estos para comidas rápidas: verduras prelavadas / precortadas (como lechugas en bolsas o judías verdes cocidas al vapor), manzanas cortadas previamente, tiras de pechuga de pollo a la parrilla o huevos duros cocidos.

Preparar nuevas recetas Si la cocina saludable es algo nuevo para ti o necesitas refrescar tus recetas habituales, es útil encontrar recetas nuevas y saludables para probar. Ampliar su repertorio de recetas puede ayudarlo a evitar meterse en surcos de recetas o aburrirse con su dieta.

  • Intente preparar una o dos recetas nuevas cada semana. No tienes que revisar toda tu rutina; probar algunas cosas nuevas cada semana puede ayudarlo a agregar lentamente nuevas e interesantes ideas.
  • Compre un libro de cocina o dos hechos a medida para una alimentación saludable, pérdida de peso o comidas bajas en calorías.
  • Consulte en Internet recetas fáciles de modificar que le ayudarán a mejorar su dieta. Puede encontrar una variedad de sitios que ofrecen información valiosa para recetas saludables y sustitutos bajos en calorías.

Coma bocadillos saludables. Comer refrigerios saludables es una forma efectiva de recibir nutrición adicional durante el día y puede ser beneficiosa para ayudar a perder peso. Debes comer cuando tengas hambre, así que en lugar de buscar galletas o papas fritas, toma algo saludable como nueces o clementinas.

  • Los bocadillos pueden ser un área gris para perder peso. Realmente piense si es necesario un refrigerio antes de comerlo. Una merienda baja en calorías puede ser una buena opción antes o después de un ejercicio o si tiene mucha hambre y hay más de dos horas hasta su próxima comida. [11] Para mantener tu metabolismo en movimiento y mantenerte lleno, debes comer cada tres o cuatro horas. Eso podría significar múltiples comidas pequeñas o tres comidas con aperitivos en el medio.
  • En general, los refrigerios deben caer alrededor de 100 a 200 calorías (dependiendo de su nivel de actividad). La inclusión de frutas, vegetales y proteínas magras ayuda a mantener los refrigerios controlados por las calorías sin dejar de ser nutritivos. [12]
  • Los refrigerios saludables pueden incluir: zanahorias y hummus, apio y mantequilla de maní, manzanas o yogur griego con fruta.
  • Si vas a comer delante del televisor u otra distracción, prepárate una porción de tu merienda deseada, según lo que sientas hambre. De esta forma, no comerás en exceso mientras no estés prestando atención y podrás disfrutar de tu espectáculo sin preocupaciones.

Consuma comidas / meriendas indulgentes con moderación. Disfrutar de algunos de sus artículos favoritos, más indulgentes de vez en cuando es una acción aceptable, incluso mientras se pierde peso. Solo asegúrate de comerlos de verdad de vez en cuando.

  • Cortar los alimentos indulgentes lentamente. Si está acostumbrado a comerlos regularmente, trate de comerlos solo una vez a la semana o una o dos veces al mes.
  • Si planeas disfrutar, asegúrate de controlar tus porciones de comida. Esto mantendrá las calorías limitadas.
  • Contraataque su comida con mayor cantidad de calorías con una sesión de entrenamiento más larga. No quemará todas las calorías, pero puede ayudarlo a mantener el rumbo.

Incorporación de la actividad física para la pérdida de peso

Realiza ejercicio aeróbico regular. Intente hacer 150 minutos o dos horas y media de actividad física de intensidad moderada cada semana. Incorporar ejercicio aeróbico regular en su rutina diaria le ayudará a perder peso.

  • Las actividades aeróbicas pueden incluir ejercicios como: caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta o caminar.
  • El ejercicio es un gran apoyo para la pérdida de peso, pero es solo una parte de la pérdida de peso. El ejercicio solo no siempre causará pérdida de peso. En cambio, el ejercicio lo ayuda a mantener su pérdida de peso a largo plazo.
  • Si usa máquinas de cardio (como una cinta de correr o elíptica) tenga cuidado con la función de «calorías quemadas». Muchas veces, estas máquinas son muy inexactas. Trate de pensar en el ejercicio como un apoyo para perder peso y no para perder peso.

Incorpore entrenamiento de fuerza semanalmente. El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia es otra parte importante de su rutina de ejercicios. Se recomienda incluir 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana.

  • Entrenamiento de fuerza incluye actividades como: levantamiento de pesas, Pilates o ejercicios isométricos como flexiones o abdominales.

Encuentra un compañero de entrenamiento. Comenzar con un plan de ejercicios puede ser difícil, especialmente si lo hace solo. Trabajar con un amigo o compañero puede ser un gran motivador para mantener el rumbo y presentarse a sus sesiones semanales de sudor.

  • Pídales a sus amigos, familiares o compañeros de trabajo que se muevan con usted.
  • Reúna a un grupo de compañeros de trabajo para ir a tomar un breve descanso a la hora del almuerzo.
  • Pídale a un amigo una «cita» semanal para ponerse al día. Planifique una caminata o una sesión de gimnasio donde puede conversar y moverse al mismo tiempo.

Pruebe diferentes tipos de ejercicio. Mantenga su rutina de ejercicios divertida y emocionante al participar en una variedad de ejercicios diferentes. Esto también puede ayudar a prevenir el exceso de entrenamiento o el uso excesivo de ciertos grupos musculares.

  • Si el ejercicio en un gimnasio no es lo tuyo, prueba una clase de baile o un deporte de equipo en su lugar. Estarás más dispuesto a cumplirlo si es agradable para ti.
  • Intente incorporar algunas actividades al aire libre como senderismo, kayak o ciclismo.
  • Tenga en cuenta que el ejercicio no tiene que ser riguroso para ser eficaz. Da un paseo o andar en bicicleta. Cualquier movimiento es beneficioso para ayudar con el control de peso y es necesario para el mantenimiento muscular.

Seguimiento de su progreso

Pésese semanalmente. Es importante realizar un seguimiento de su peso en cualquier dieta o plan de pérdida de peso. Los registros regulares de peso le mostrarán su progreso a lo largo del tiempo y lo ayudarán a mantenerse motivado. También pueden darle una idea de cuán efectivos o ineficaces son sus cambios de estilo de vida.

  • Es ideal pesarse una o dos veces por semana. Pesarse a sí mismo a diario no le mostrará el panorama general. Las fluctuaciones diarias de peso (ganancia o pérdida) son normales y pueden no ser precisas en comparación con un peso semanal.
  • Compra una báscula para que tengas las herramientas adecuadas en casa para mantenerte al día.
  • Los pesajes regulares también se han demostrado para ayudar a prevenir el aumento de peso.
  • Pésese a la misma hora cada semana y en la misma ropa (o desnudo).
  • Tenga en cuenta que un número en una escala no le dará una imagen completa. La báscula no discrimina entre grasa y músculo, ni tampoco le informará sobre la salud de su corazón o su mayor resistencia. Si está quemando grasa mientras gana músculo, su peso puede no cambiar. En lugar de darte por vencido, considera objetivos que no se relacionan con el peso, como la cantidad de vueltas que puedes nadar de una sola vez.

Escriba sus objetivos. Escribir objetivos puede ser útil con cualquier tipo de cambio, pero es especialmente útil para perder peso. Conocer su objetivo a largo plazo puede ayudarlo a mantenerse motivado y a seguir adelante con su progreso.

  • Sé específico con tu objetivo. Asegúrese de que sea oportuno, específico y realista. Recuerde, las grandes cantidades de pérdida de peso no son realistas y es probable que no sean seguras o saludables.
  • Establezca metas más pequeñas antes de sus objetivos a largo plazo. Por ejemplo, si quiere perder 25 libras en cinco meses, una meta más pequeña sería perder cinco libras en el primer mes.
  • Establezca metas fuera de su pérdida de peso. Escriba objetivos sobre cosas que podrá hacer o dejar de hacer a medida que pierde peso. Por ejemplo, puede caminar un kilómetro 5 sin detenerse.

Reevalúa tu progreso. A medida que continúe con su plan de pérdida de peso, siempre es una buena idea verificar y reevaluar su progreso. Los registros mensuales o bimensuales pueden ayudarlo a modificar su dieta, ejercicio u otras conductas para ayudarlo a continuar su progreso.

  • Si nota que su pérdida de peso se ha ralentizado o detenido, retroceda un paso y reevalúe su estilo de vida. Tal vez mantenga un diario de alimentos un par de días o haga un seguimiento de la frecuencia con la que hace ejercicio. Si ve áreas en las que se deslizó o se relajó un poco, intente retomar el rumbo.

 

Evitar dietas inseguras e insalubres

Hacer preguntas. Cuando esté investigando diferentes planes de dieta, productos o incluso hablando con un médico acerca de las dietas, haga todas las preguntas que pueda. Estar bien informado lo ayudará a elegir la mejor dieta para usted y la que sea más segura. Los programas confiables y su personal deberían poder responder preguntas sobre seguridad, eficacia y costo. Haga preguntas como:

  • ¿Debo comprar comidas o suplementos especiales?
  • ¿Qué tipo de certificación de pérdida de peso o experiencia tiene el personal o fundador / creador?
  • ¿Cuánto peso pierde la persona promedio?
  • ¿El programa incluye una parte para ayudarme a mantener mi pérdida de peso?
  • ¿Me puede mostrar algún estudio sobre la efectividad a largo plazo?

Evite el uso de batidos, píldoras de dieta u otras dietas. Es posible que temporalmente lo ayuden a perder peso, pero su objetivo es comenzar un cambio en el estilo de vida que incorpore una alimentación saludable como forma de vida.

  • Muchas pastillas para adelgazar y otros medicamentos que se venden sin receta médica no están regulados por la FDA. [21] Siempre consulte con su médico antes de tomar medicamentos o suplementos de venta libre.
  • Recuerde, una dieta solo puede ayudarlo a bajar de peso mientras mantenga el plan. Una vez que la dieta se detiene, el peso lentamente volverá a subir hacia usted si no ha desarrollado los hábitos correctos en el camino. Es por eso que es importante enfocarse en los cambios de estilo de vida saludable a largo plazo.

Manténgase alejado de los programas de limpieza o desintoxicación. Su cuerpo no necesita ser «limpiado» o «desintoxicado»: esa es la función de sus riñones y su hígado.

  • Evite las dietas que requieren ayunar la mayor parte del día o beba «líquidos limpiadores». El cuerpo necesita una cierta cantidad de energía para funcionar correctamente. La comida sana es energía
  • Nunca te mueras de hambre en un intento de perder peso. El hambre es la manera en que su cuerpo le dice que necesita algo.