Como perder grasa del abdomen

La grasa del vientre se asocia con muchos problemas de salud y enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. Específicamente, es la capa más profunda de grasa abdominal que plantea riesgos para la salud. Esto se debe a que estas células de grasa «viscerales» en realidad producen hormonas y otras sustancias que pueden afectar su salud. [1] Hay muchos trucos peligrosos e ineficaces sobre cómo perder grasa abdominal. Si bien no existe una «varita mágica» que apunte a la grasa abdominal en particular, este artículo explicará qué causa una cintura en expansión y cómo puede hacer que esa llanta de repuesto desaparezca.

Comenzar tu metabolismo

Desayunar. Puede parecer contraproducente comer si está tratando de perder peso, pero los estudios muestran que desayunar dentro de una hora después de despertarse mantiene sus niveles de insulina más estables y sus niveles de colesterol LDL más bajos. [2]

Construyendo un desayuno saludable:
Elija una proteína: huevos, frijoles, mantequilla de maní, nueces, carne magra
Elija una fibra: avena, fruta fresca, verduras de hoja verde
Minimice el azúcar refinado: evite los cereales azucarados, panqueques, pasteles, avena instantánea
Consejo: avena y otros carbohidratos ricos en fibra mantienen niveles saludables de azúcar en la sangre, lo que facilita la pérdida de peso

Descomprimir. La investigación indica que la secreción de cortisol (una hormona que su cuerpo produce en momentos de estrés) se correlaciona con un aumento en la grasa del vientre. [3] Algunas estrategias para combatir el estrés cotidiano:

La mayoría de la gente necesita al menos 7 horas de sueño cada noche. Deje de usar pantallas, como computadoras y tabletas, treinta minutos antes de acostarse para garantizar la mejor calidad de sueño. [4]

Reserve tiempo para relajarse. Incluso si solo son 15 minutos para el almuerzo, encuentre tiempo para simplemente cerrar los ojos, respirar profundamente y olvidar sus preocupaciones.

Mantenga todo lo que le aleje de donde duerme tanto como sea posible.

Mantenga su espacio de trabajo y dormitorio separados.

Resuelva dejar sus preocupaciones atrás tan pronto como entre en su habitación.

Intenta tomar 10,000 pasos por día. En un estudio en el que los hombres redujeron sus pasos diarios de alrededor de 10,000 a menos de 1,500 (sin cambiar su dieta), su grasa visceral (barriga) aumentó en un 7% después de solo 2 semanas. [5]

Intenta caminar a todas partes a una distancia razonable. Si es posible, camine al trabajo, a la escuela o al supermercado.

un podómetro e intente aumentar la cantidad de pasos diarios que realiza.

Tome escaleras en lugar de ascensores; caminar en lugar de conducir.

Ponte de pie y camina por 30 pasos cada 30 minutos. Si tienes un trabajo sedentario, considera conseguir un escritorio de cinta de correr o un pupitre de pie.

Cambie los granos refinados por granos enteros. En un estudio científico, las personas que comieron todos los granos enteros (además de cinco porciones de frutas y verduras, tres porciones de lácteos bajos en grasa y dos porciones de carne magra, pescado o pollo) perdieron más grasa abdominal que otro grupo que comí la misma dieta, pero con todos los granos refinados. [6]

Los granos enteros son ricos en fibra, lo que te hace sentir lleno por más tiempo. Esto te ayudará a comer menos, lo que te ayudará a perder peso.

Evita los granos blancos. Por ejemplo, coma pan de trigo marrón en lugar de pan blanco sobreprocesado, y favorezca el arroz integral silvestre sobre el arroz blanco.

Beber abundante agua. Los estudios sugieren que el consumo constante de agua a lo largo del día puede llevar a un metabolismo más activo, independientemente de la dieta. [7] Beber más agua también ayuda a tu cuerpo a eliminar residuos / toxinas y mejora tu salud general.

Trate de beber un 8-oz. vaso de agua 8 veces al día, o 64 onzas en total.

Lleve una botella de agua para que pueda beber cada vez que sienta sed.

Sepa cómo saber cuándo está lo suficientemente hidratado. Sabrá que está bebiendo suficiente agua cuando la orina se vuelve de color amarillo claro o casi transparente. Si es más oscuro que una nota de post-it, bebe más.

Reduzca significativamente el consumo de alcohol y bebidas azucaradas (como té dulce, Kool Aide, ponche de fruta, jugo de frutas, Coke, 7-Up y Pepsi.) Y bebidas carbonatadas. [8]

Hacer ejercicio para la pérdida de grasa

 Haga ejercicio en pequeñas ráfagas. La investigación muestra que el entrenamiento a intervalos, o alternar ráfagas cortas de energía con breves períodos de descanso, puede mejorar los músculos y aumentar la resistencia más rápidamente que el ejercicio tradicional. [9]

 

Entrenamiento de intervalo para perder peso:
Sprints: corre a velocidad máxima durante 20 segundos, luego reduce la velocidad hasta caminar hasta que recuperes el aliento. Repita por 10 minutos.
Equipo de ejercicio: configure una cinta para correr, elíptica o estacionaria para el entrenamiento a intervalos.
Opciones rápidas: haga caminatas rápidas de 5 minutos o suba escaleras en su día con la mayor frecuencia posible.

Omita los abdominales, por ahora. Abdominales abdominales y abdominales deben desarrollar músculos fuertes, pero es posible que no los vea debajo de la grasa del vientre. De hecho, los abdominales en realidad pueden hacer que su estómago se vea más grande a medida que acumula abdominales más gruesos. En cambio, si fortaleces tus músculos de la espalda, tu postura mejorará y atraerá tu vientre.

Ejercicios básicos alternativos:
tablones: Póngase en la posición de flexión hacia arriba, pero descanse sobre los codos y antebrazos. Estire los músculos de su estómago con fuerza, manteniendo su espalda, cuello e inferior en línea recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos o el mayor tiempo posible. Descansa y repite 3-5 veces.
Se pone en cuclillas: Párese con los pies separados unas 8 pulgadas (20 cm). Extiende tus brazos frente a ti y haz cuatro series de 15-20 sentadillas.
Estiramientos laterales: Párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque su mano derecha sobre la cadera derecha y levante el brazo izquierdo hacia arriba, con la palma hacia la derecha. Manteniendo las piernas centradas, inclínate hacia la derecha y «alcanza» con tu brazo izquierdo, estirando tu lado izquierdo. Repita 3-5 veces en cada lado.

 bombee, queme calorías rápidamente y facilite la pérdida de grasa en todo el cuerpo, incluido el abdomen. No se puede «quemar» la grasa del vientre, pero por lo general es la primera en quemarse cuando se hace ejercicio, independientemente de la forma o el tamaño del cuerpo. [10]

Calcula tus millas Siga su progreso cronometrando cuánto tiempo lleva correr una milla. A medida que mejora la resistencia cardiovascular, notará que el tiempo baja.

las espinillas. Si te duelen las espinillas dolorosas (dolor en la parte delantera de las espinillas cuando corres), puedes estar exagerando (aterrizando con la mayor parte de tu peso en el lado externo del pie). Hay zapatos diseñados específicamente para ayudar a aliviar esto.

No exageres Comience con tres entrenamientos de cardio a la semana, o ejercicios cardio alternativos con ejercicios más ligeros, como caminar durante treinta minutos al día.

 Presionarte fuerte todos los días no le permite a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse y acumular músculo, y podría provocar una lesión.

Agregue entrenamiento de resistencia. Un estudio de 2006 publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sugiere que la combinación del ejercicio cardiovascular (aeróbico) con el entrenamiento de resistencia es más efectivo que el entrenamiento cardiovascular solo para deshacerse de la grasa abdominal. [11] Puedes hacer ejercicios de resistencia con pesas libres, máquinas de ejercicios o bandas de resistencia y también puede ser útil entrenar desde posiciones inestables debido al aumento de la actividad muscular.

Hacer dieta para la pérdida de grasa

Reduce el consumo de calorías A menos que restrinja la ingesta de calorías, no perderá grasa abdominal. Haga un seguimiento de su consumo diario de calorías utilizando un programa como MyFitnessPal o SuperTracker USDA para registrar todo lo que come.

Recuerde que se necesita un déficit de 3500 calorías para perder una libra de grasa. Es decir, debe quemar 3500 calorías mediante ejercicio o comer 3500 calorías menos de lo que quema en una semana. Divide esto en los límites diarios. Para quemar 3500 calorías por semana, debe tratar de tener un déficit de 500 calorías todos los días. Por ejemplo, puede hacer ejercicio para quemar 250 calorías y cortar 250 calorías de su dieta.

Trate de perder un máximo de dos libras por semana. Perder más que eso puede ser poco saludable y conduce a un ciclo de dietas de «choque», en el que recuperas rápidamente cualquier peso perdido.

Mantenga un diario de comida. La mayoría de las personas tiende a subestimar cuánto comen. Obtenga una evaluación honesta de sus hábitos alimenticios anotando todo lo que consume durante una semana. Utilice una calculadora de calorías en línea, y calcule aproximadamente cuántas calorías está consumiendo en un día. A partir de ahí, vea lo que puede permitirse cortar.

Pruebe una dieta en la que consuma 2200 calorías (hombres) o 2000 calorías (mujeres) por día. Esto debería causar un déficit suficiente para que pierda una o dos libras por semana, dependiendo de su nivel de actividad. Algunas mujeres pueden requerir una menor ingesta diaria de calorías, como 1800 o 1500 por día. Comience limitándose a un límite de 2000 calorías por día y baje el límite si no ve el progreso.

No consuma menos de 1200 calorías por día.

 

 Coma grasas buenas Los estudios sugieren que una dieta con una proporción más alta de grasas monoinsaturadas como aguacates , nueces, semillas, soja y chocolatepuede evitar la acumulación de grasa abdominal.

Las grasas trans (en margarinas, galletas, galletas, o cualquier cosa hecha con aceites parcialmente hidrogenados) parecen dar como resultado que se deposite más grasa en el abdomen. Evite estos tanto como sea posible.

 Obtenga más fibra en su dieta . La fibra soluble (como la que se encuentra en las manzanas, la avena y las cerezas) reduce los niveles de insulina, lo que puede acelerar la quema de la grasa del vientre visceral. Las mujeres deben aspirar a consumir 25 g de fibra por día, mientras que los hombres deben aspirar a 30 g al día.

Agregue fibra a su dieta lentamente. Si actualmente obtiene 10 g de fibra al día, no salte a 35 g de fibra al día siguiente. Las bacterias naturales en su sistema digestivo requieren tiempo para adaptarse a su nueva ingesta de fibra.

Coma la piel de sus frutas y verduras. Incorporar más frutas y verduras en su dieta agrega fibra, pero solo si se come la piel, ya que es ahí donde se encuentra la mayor parte de la fibra. No peles esas manzanas antes de comértelos.

Con las papas, deje la piel puesta (con patatas cocidas o al horno) o si las pela, haga refrigerios con ellas. Por ejemplo, rocíe aceite de oliva, romero, sal y ajo en las cáscaras y hornee a 400 F (205 C) durante quince minutos para las cáscaras de ajo parmesano al horno. Mantener la piel de las papas al cocinarlas ayuda a mantener más vitaminas / minerales en la carne (simplemente no ingiera ninguna parte de la piel que sea verde).

Coma más sopa de guisantes partidos. Los guisantes partidos son un «alimento energético» de fibra. Solo una taza de ellos contiene 16 g de fibra. [12]

Medir el progreso

Calcule su relación cintura-cadera. Su relación cintura-cadera, o la circunferencia de su cintura dividida por la circunferencia de sus caderas, puede ser un buen indicador de si necesita perder grasa abdominal. Aquí le mostramos cómo obtenerlo:

Envuelva una cinta métrica suave alrededor de la parte más delgada de su cintura al nivel de su ombligo. Tenga en cuenta la medida.

Envuelva la cinta métrica alrededor de la parte más ancha de las caderas, donde puede sentir una protuberancia ósea a aproximadamente 1/3 del recorrido desde la parte superior del hueso de la cadera. Tenga en cuenta la medida.

Divida la medida de su cintura con la medida de su cadera.

Sepa lo que es saludable Las mujeres deben tener una proporción de 0.8 o menos; los hombres deberían tener 0.9 o menos. [13]

Continúa tomando tus medidas a medida que progresas. Después de incorporar algunas de las estrategias anteriores, siga midiendo para que pueda ver su progreso.

La forma en que los cuerpos distribuyen la grasa está fuera de control y puede depender de varios factores (genética, menopausia, etc.). Lo que está bajo su control es su nivel de grasa corporal en general; si lo mantiene bajo, realmente no importará a dónde va la grasa, ya que no habrá mucha grasa en primer lugar.

Pésese a la misma hora todos los días. Debido a que el peso corporal fluctúa según la hora del día, la última vez que comió o la última vez que evacuó, estandarice el proceso pesándose a la misma hora todos los días. Muchas personas eligen hacer esto a primera hora de la mañana, antes del desayuno.

 

 

 

Consejos

Hacer ejercicio por la mañana Quema más calorías que cualquier otro momento del día. ¡Hacer algunos saltos o flexiones justo después de despertar también pondrá en marcha tu metabolismo y también te despertará!

Recuerde que la reducción de puntos no es posible. Pierdes peso de todo tu cuerpo, no solo desde un solo lugar. Si desea perder grasa abdominal, también perderá grasa en otras áreas.

Si obtienes muchos antojos dulces, reemplaza los dulces y el azúcar con frutas. La fibra en la fruta disminuye la absorción de los azúcares por lo que no se obtiene una subida de azúcar tan alta (y un choque tan bajo).

Ponga una nota en la nevera para recordar que debe mantenerse alejado de los dulces y las papas fritas ya que está tratando de perder peso.

Evite comer en restaurantes de comida rápida. Si no puede pasar desapercibido, intente seguir los consejos aquí .

Encuentra un amigo para hacer ejercicio. Intentar perder peso con un compañero puede ayudarlo a ser responsable de sus acciones y darle un incentivo adicional para cumplir con sus citas de ejercicios.

Advertencias

 

Hacer abdominales y abdominales en realidad puede causar la aparición de más grasa abdominal, a medida que los músculos abdominales crecen en tamaño y forma, se empujarán contra la grasa, haciéndola parecer más grande y más gruesa. En su lugar, apunte a una combinación de cardio y pesas.

No intente perder peso demasiado rápido. Las dietas estrictas y las píldoras de dieta que prometen la pérdida de peso suelen ser malas para usted y, de hecho, no ayudan a mantener el peso a largo plazo. Resista la tentación de tomar la salida «fácil» y en su lugar mantenga un estilo de vida más saludable. De esta forma, perderá peso y mejorará su salud, ayudándole a mantener el peso fuera de una manera que no lo perjudique a la larga.

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