Cómo quemar grasa abdominal

El exceso de grasa abdominal o grasa visceral se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, problemas de la vesícula biliar, cáncer colorrectal y cáncer de mama. La necesidad de mantener un estilo de vida saludable es clara, pero establecer un régimen que funcione dentro de su horario puede ser difícil. Para perder grasa abdominal, deberá perder peso en general; no hay forma de «tratar el lugar» o «atacar» un cierto tipo de grasa.  Puedes perder exceso de grasa en el abdomen si haces cambios en tres componentes clave de tu vida: dieta, ejercicio y estilo de vida.  La combinación de estos factores puede ayudarte a no solo perder el exceso de grasa visceral y el peso, sino también mejorar tu salud general.

Cambiando su dieta

 

 

Come porciones más pequeñas Si desea perder exceso de barriga o grasa visceral, tendrá que perder peso en general. Es imposible detectar el tratamiento y solo perder peso dentro y alrededor del estómago. Comer porciones más pequeñas puede ayudarlo a perder el peso extra.

Hay una variedad de maneras de reducir sus raciones, la ingesta total de alimentos y la ingesta diaria de calorías. Monitorear esto lo ayudará a perder peso.

Use una balanza de alimentos o tazas de medir para asegurarse de repartir los tamaños correctos para cada alimento y su comida total

puede tratar de comer platos y cuencos más pequeños o servirse cantidades más pequeñas.

Contar calorías es otra forma de reducir las raciones y la ingesta total de alimentos. Recortar alrededor de 500 calorías diarias generalmente dará como resultado una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana.

 

Elija fuentes de proteína magra. Centrarse en fuentes de proteínas saludables y más sencillas puede ayudarlo a perder peso y disminuir la cantidad de exceso de grasa en el estómago que tiene.

Las fuentes de proteína Leaner son más bajas en grasa y calorías. Pueden ayudarte a llenarte y mantenerte satisfecho sin agregar demasiadas calorías a tu día.

Las fuentes de proteínas que son más altas en grasa, como la carne grasa o lácteos enteros, no solo vienen con calorías y grasas adicionales, sino que también se han relacionado con algunos efectos secundarios negativos. Si consume grandes cantidades de estas proteínas con alto contenido de grasa, puede aumentar su riesgo de tener niveles altos de colesterol.

Elija fuentes de proteínas más simples como: aves de corral, pescado, legumbres, tofu y productos lácteos bajos en grasa. También asegúrese de comer el tamaño de porción apropiado, que es alrededor de 3-4 onzas de proteína por porción.

 

 

Coma suficiente fibra. Comer suficiente fibra diariamente lo ayudará a mantener su salud general, pero también le ayudará a perder peso y disminuir sus reservas de grasa visceral.

La fibra se encuentra en una amplia variedad de alimentos. Las frutas, verduras y granos integrales son excelentes fuentes de fibra. Trate de comer alrededor de 25-38 g de fibra al día.

Consume 5-9 porciones de frutas y verduras todos los días. Las frutas y verduras son una gran fuente de fibra, pero también muchas vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Apunta a 1/2 taza de fruta o 1 taza de vegetales o 2 tazas de hojas verdes por porción. 

Ir por granos enteros al 100%. Además de frutas y verduras, los granos integrales son otra gran fuente de fibra, proteínas y muchas vitaminas del complejo B. Una porción es aproximadamente 1 oz o 1/2 taza. Sin embargo, es posible que desee limitar la cantidad de granos que consume, ya que las dietas bajas en carbohidratos le ayudan a perder el exceso más rápido que las dietas bajas en calorías o bajas en grasas. 

 

Agregue grasas saludables a su dieta. Según algunos estudios, agregar grasas saludables para el corazón como las grasas Omega-3 puede ayudarlo a combatir el exceso de peso y la grasa visceral.

Estas grasas saludables para el corazón también pueden ayudar a mejorar la presión arterial, mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir los triglicéridos

Los ejemplos incluyen: aceite de oliva, semillas de lino, nueces, semillas, aceitunas, aguacates, salmón, atún y caballa.

Evite las grasas no saludables como grasas trans o altas cantidades de grasas saturadas. Se ha demostrado que estos dos factores tienen efectos negativos en su salud en general (especialmente su corazón y arterias). Estas grasas se encuentran en alimentos procesados, carnes procesadas, productos lácteos enteros y cortes grasos de carne.

 Limite los carbohidratos simples procesados. Los carbohidratos simples y muy procesados ​​(como el azúcar y el pan blanco) se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y almacenamiento de grasa visceral. Limitar estos alimentos puede ayudarte a disminuir el exceso de grasa de tu barriga y mejorar tu salud en general.

Los carbohidratos simples se refieren a los tipos de carbohidratos que son simples en su naturaleza química. Azúcares de todo tipo entran en esta categoría. Cuando también son altamente procesados, tienen menos nutrientes. ejemplos incluyen: pan blanco, pastel, galletas, helado, pasta simple, arroz blanco, dulces, bebidas endulzadas, pasteles y cereales. Todos estos contienen altos niveles de carbohidratos simples altamente procesados ​​y azúcar refinada.

En lugar de comer estos alimentos, si elige tener un grano (como pan, arroz o pasta), elija 100% granos enteros. Como se mencionó anteriormente, son mucho más altos en fibra y otros nutrientes beneficiosos. Además, se ha demostrado que ayudan a disminuir el exceso de grasa.

Aumentando la Actividad Física

 

 Incluya 2 1/2 horas de cardio cada semana. El ejercicio cardiovascular desempeña un papel más importante cuando intenta disminuir la grasa de su estómago. 

 

Incluya por lo menos 150 minutos o 2 1/2 horas por semana. Algunos expertos incluso recomiendan hacer 60 minutos diarios específicamente para disminuir la grasa visceral. 

Las actividades que contarán como cardio de intensidad moderada incluyen: caminar rápido, trotar, usar la natación elíptica o hacer una clase de ejercicios aeróbicos.

 Haga uno o dos días de entrenamiento de intervalo de alta intensidad  . Los ejercicios HIIT o el entrenamiento intervalado de alta intensidad también pueden ayudar a disminuir el exceso de grasa estomacal.

 

HIIT es un tipo de cardio que alterna entre sesiones cortas de actividades de muy, muy alta intensidad y actividades de intensidad más moderada. Su corazón está muy alto, sin embargo, la sesión de ejercicio en general dura un corto período de tiempo.

Además de disminuir la masa grasa, los entrenamientos de HIIT también queman muchas calorías y ayudan a mantener el metabolismo durante varias horas después de completar el entrenamiento.

Los ejemplos de un entrenamiento de estilo HIIT serían: correr en una pendiente durante dos minutos, seguido de cinco minutos de trotar en una superficie plana y luego repetir este ciclo por un total de 20-30 minutos.

 Aumenta tu actividad de referencia Aumentar la cantidad de movimiento y caminar durante el día puede respaldar su deseo de perder peso y disminuir la grasa de su estómago.

 

Las actividades iniciales son cosas que haces en tu día típico. Por ejemplo, doblar la ropa, secarse con una toalla después de la ducha, caminar hacia su automóvil y limpiar. Estos pueden aumentar su nivel de actividad cuando se hacen con entusiasmo y vigor.

Estas actividades no queman muchas calorías o elevan su ritmo cardíaco por sí solas, sin embargo, al final del día, los beneficios de muchas de estas actividades pueden acumularse para respaldar su pérdida de peso.

Piense en su día y horario actual y encuentre áreas en las que pueda moverse más o dar más pasos. Puede comenzar a tomar las escaleras en lugar de al elevador, estacionarse más lejos, ponerse en cuclillas en el piso para recoger cosas y guardarlas, secarse con una toalla energéticamente o hacer saltos durante pausas comerciales.

Incluya uno o dos días de entrenamiento de fuerza cada semana. Aunque el ejercicio cardiovascular tiene el mayor impacto en la disminución de los niveles de grasa estomacal , agregar entrenamiento de fuerza aún puede proporcionarle una variedad de beneficios para la salud.

 

El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a aumentar y mantener la masa muscular magra, mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de osteoporosis y aumentar su metabolismo.

Incluya entrenamiento con pesas, ejercicios isométricos o clases de yoga o pilates algunas veces a la semana para ayudarlo a cosechar los beneficios del entrenamiento de fuerza.

No solo haga ejercicios abdominales ya que el entrenamiento puntual no funciona. Debe perder el exceso de grasa en todas partes de su cuerpo y tonificar todo su cuerpo para que note una disminución en el tamaño de su abdomen.

 Administrando su estilo de vida

 

Dormir de siete a nueve horas todas las noches. Múltiples estudios han demostrado que las personas que no duermen bien o lo suficiente corren un mayor riesgo de una variedad de condiciones de salud, incluida la obesidad y mayores tasas de grasa visceral.

 

Por lo general, se recomienda dormir por lo menos de siete a nueve horas por noche. Intenta ir a la cama más temprano o despertarte más tarde si puedes. 

También se recomienda apagar todos los dispositivos electrónicos que producen luz o ruido para que pueda obtener un sonido y un sueño reparador.

Manejar el estrés. Los estudios también han demostrado que las personas con estrés crónico o de bajo grado están predispuestas a tener sobrepeso y almacenar peso en sus secciones medias.

 

El estrés libera una hormona llamada cortisol. Esto parece tener un efecto sobre cómo puede perder peso y dónde su cuerpo elige almacenar el exceso de energía o grasa. 

Administre el estrés lo mejor que pueda. Hay una variedad de técnicas y cosas que puede hacer para desestresarse y relajarse como: leer un libro, escribir un diario, meditar, hacer ejercicio o hablar con un amigo o familiar de apoyo.

Si tiene una mayor dificultad para manejar el estrés, considere hablar con un profesional de salud mental. Podrán orientar sobre métodos más específicos para el manejo del estrés.

 Deja de fumar y el alcohol. Además de cambiar la dieta y aumentar el ejercicio, también se recomienda dejar de fumar y beber alcohol, ya que ambos comportamientos pueden provocar exceso de grasa abdominal.

Deje de fumar en seco o hable con su médico de cabecera sobre los medicamentos recetados para dejar de fumar o solicite una referencia a un programa para dejar de fumar. Mientras más rápido puedas abandonar el hábito, mejor.

Limite el consumo de alcohol tanto como sea posible o manténgalo al mínimo. Las mujeres no deben tomar más de una bebida al día y los hombres no deben tomar más de dos bebidas por día.

 

 

 

 

 

Consejos

 

Siempre hable con su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta, ejercicio o estilo de vida. También hábleles sobre su deseo de perder peso y disminuir el exceso de grasa en el estómago.

Bebe más agua. La deshidratación puede retrasar el metabolismo y prevenir la pérdida de grasa. La recomendación general es beber entre ocho y 13 vasos de agua al día.

Ejercicios como sentadillas, abdominales y otros movimientos de «entrenamiento puntual» pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales pero no reducirán la grasa.

 

 

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