Ejercicios Para adelgazar Cadera en 15 dias

Las caderas y los muslos son un lugar común de almacenamiento de exceso de grasa, especialmente para las mujeres. Si bien puede ser tentador tratar de «tratar el lugar» en esa área, no es un objetivo factible. Solo la pérdida de peso general puede reducir el tamaño de cualquier parte del cuerpo. Con la pérdida de peso y la reducción de grasa corporal notará que pierde grasa almacenada alrededor de sus caderas además del resto de su cuerpo. Si desea perder esta grasa, deberá probar una combinación de ejercicios dietéticos, cardiovasculares y de fortalecimiento.

 Restricción de calorías para la reducción de grasa

 

 Mantenga un diario de alimentos por una semana. Continúa comiendo de manera normal. Puede usar este diario como referencia para cambiar su dieta.

 

Un diario de alimentos puede permitirle ver su dieta y darle pistas sobre las cosas que puede cambiar para ayudar a perder peso.

Tome nota de los tamaños de las porciones, los bocadillos, las calorías líquidas o los alimentos con más grasa que normalmente come. Destaque estos artículos o haga una lista para ayudarlo a comenzar con su plan de dieta.

Continúe manteniendo su diario de alimentos cuando intente perder peso. Los estudios muestran que aquellos que se apegan a sus diarios de alimentos tienen más éxito con la pérdida de peso a largo plazo. [1]

 Reduzca su ingesta calórica en 500 calorías diarias. Al reducir la cantidad que está comiendo, puede indicarle a su cuerpo que comience a utilizar su grasa almacenada para obtener energía (incluida la grasa almacenada en sus caderas).

Para perder peso y reducir el exceso de grasa corporal en todo el cuerpo y en las caderas, deberá reducir las calorías. La reducción de las horas extraordinarias de la ingesta calórica dará como resultado la pérdida de peso.

Cortar alrededor de 500 calorías diarias generalmente resulta en una pérdida de peso de una a dos libras cada semana. [2] Los profesionales de la salud consideraron esta pérdida de peso segura y saludable.

Use su diario de alimentos para ayudarlo a ver qué tipos de alimentos puede cortar para producir un déficit de 500 calorías.

 

 Siga los tamaños de porción apropiados. Seguir los tamaños de porción adecuados en cada una de sus comidas lo ayudará a controlar sus calorías y perder peso. [3]

 

Para ayudarlo a medir el tamaño de las porciones de manera apropiada, considere comprar una báscula de alimentos o tazas de medir.

Es ideal para medir cada comida y merienda para asegurarse de que se mantiene en el buen camino. Las porciones de eyeball pueden llevar a una sobreestimación del tamaño de las porciones y a una subestimación de la ingesta calórica total.

Mida alimentos de los siguientes tamaños: de 3 a 4 onzas (80 a 120 gramos) de alimentos con proteínas (o del tamaño de una baraja de cartas), 1 oz de granos o aproximadamente 1/2 taza (125 ml), una taza ( 250 ml) de verduras o dos tazas (500 ml) de hojas verdes y 1/2 taza (125 ml) de fruta picada o una pieza pequeña. [4] [5] [6] [7]

Incluya 1 porción de proteína y 2 porciones de fruta o verdura en cada comida. [8][9] [10] Se recomienda consumir de dos a tres porciones de granos durante el día.

 Elija alimentos bajos en calorías. Otro elemento para enfocarse en ayudarlo a perder peso además de observar las calorías y el tamaño de las porciones es elegir alimentos con menos calorías.

 

Los alimentos que son controlados por porciones y bajos en calorías son la mejor opción cuando se trata de perder peso. [11]

Elija alimentos bajos en calorías y proteínas magras como: aves de corral, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carne de cerdo, mariscos, legumbres y tofu.

Elija granos integrales al 100% sin condimentos o salsas. Los granos integrales son más nutritivos ya que tienen mayores cantidades de fibra y otros nutrientes. Compre granos que no contengan un paquete de condimentos o una salsa para minimizar las calorías.

La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías. Tenga cuidado si compra artículos enlatados o congelados. Asegúrese de que no contengan aderezos, salsas o azúcares añadidos.

 Limite las calorías líquidas. Muchas veces las calorías líquidas son responsables de una gran parte del exceso de calorías en su dieta. Además, eliminarlos por completo puede ayudarlo a perder peso. [12]

 

Las calorías líquidas se encuentran en una variedad de bebidas. Limitar o evitar por completo este tipo de bebidas es la mejor idea para ayudar a apoyar su pérdida de peso.

Limite las bebidas como: soda regular, leche entera descremada, jugos y cócteles de jugo, alcohol, té dulce, bebidas de café endulzadas, bebidas deportivas, bebidas energéticas y chocolate caliente.

Aunque algunas bebidas no contienen calorías, deberían estar limitadas debido a las altas cantidades de edulcorantes artificiales y otros aditivos. Limite cosas como: gaseosas dietéticas, bebidas energéticas dietéticas y bebidas deportivas dietéticas.

Llénese de líquidos claros e hidratantes como: agua, agua con sabor, café descafeinado sin endulzar y té descafeinado descafeinado. Propóngase un mínimo de ocho vasos de 8 onzas al día, pero incluso puede necesitar hasta 13 vasos diarios. [13]

Corta el exceso de bocadillos. Otra área peligrosa para perder peso es comer bocadillos. Demasiados refrigerios o pastar constantemente durante el día pueden sabotear su pérdida de peso.

 

Los profesionales de la salud generalmente recomiendan que limite la cantidad de calorías que consume de los refrigerios durante el día. Si su objetivo final es la pérdida de peso, mantenga los refrigerios en alrededor de 150 calorías por refrigerio. [14]

Dependiendo de su estilo de vida y nivel de actividad, normalmente solo necesitará uno o dos refrigerios diarios como máximo. [15]

Coma refrigerios que combinen una fuente de proteína baja en grasa con una fuente natural rica en fibra, como una fruta o un vegetal. Algunos buenos bocadillos para comer incluyen 1 oz de nueces mixtas (30 gramos) con una manzana de tamaño mediano, un yogur griego bajo en grasa individual con 1/2 taza (125 ml) de uvas, 1/2 taza (125 ml) de casa de campo queso con una taza (250 ml) de tomates cherry, o 3 oz (80 gramos) de carne seca de pavo con una taza (250 ml) de zanahorias.

 Incluye ejercicio para ayudar a reducir la grasa de cadera

 Haga ejercicios cardiovasculares de alta intensidad de cuatro a cinco días por semana. Los ejercicios de alta intensidad o HIIT es un ejercicio que combina actividades cardiovasculares de intensidad moderada y alta que pueden caldear calorías y ayudar a quemar grasa corporal.

Los profesionales de la salud han estado impulsando los entrenamientos HIIT para ayudar a aquellos que quieren deshacerse del exceso de grasa corporal. Aunque no se dirige específicamente a sus caderas, puede ayudar a reducir su grasa corporal en general.

Los entrenamientos de HIIT suelen ser de menor duración y combinan series cortas de actividades de muy alta intensidad y actividades de intensidad más moderada. Son excelentes en combinación con otros entrenamientos de cardio y de fuerza.

 Haga ejercicio durante al menos 30 minutos, cinco días a la semana. No puede reducir la grasa de la cadera sin reducir la grasa corporal en general. Tampoco se puede detectar correctamente usando solo ejercicios de tonificación o entrenamiento de fuerza. Incluyendo cardio regular es un componente importante para ayudarlo a alcanzar su objetivo final.

Los profesionales de la salud recomiendan hacer 150 minutos de ejercicios de intensidad moderada cada semana. [16] Esto puede incluir caminar / trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar.

Si desea experimentar una reducción más rápida de sus caderas, apunte al entrenamiento durante una hora de cinco a seis días por semana o hasta 300 minutos a la semana. [17]

Incluya ejercicios cardiovasculares que se sabe que adelgazan y tonifican sus muslos. Actividades como correr / trotar, usar la escalera maestra o andar en bicicleta son geniales para ayudar a quemar calorías y tonificar las piernas.

 
Haz sentadillas. Este ejercicio popular trabaja tus caderas, glúteos, muslos y estómago. El desarrollo de los músculos en esas áreas, combinado con la pérdida total de grasa, puede ayudar a tonificar (mostrando la definición de músculo magro).
Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque sus manos en posición de oración en el medio de su pecho.
Mientras pone su peso en los talones, siéntese como si estuviera tratando de sentarse en una silla. Empuja tus nalgas hacia atrás y baja lo más que puedas o hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso.
Pausa cuando tus muslos están paralelos al suelo. Lentamente, regrese a su posición inicial. Repita de 10 a 20 veces o según sea necesario.

Hacer estocadas. En este ejercicio, avanzará con un pie y permitirá que las rodillas se doblen. Este es un gran ejercicio para ayudar a desarrollar los músculos alrededor de las caderas y todo el muslo. [18]

 

Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y ponga las manos sobre las caderas.

Avanza unos pocos pies (0.5 m) con un pie. Mantenga los dedos de los pies hacia adelante. Deja caer la rodilla de atrás y dobla la rodilla delantera al mismo tiempo con un movimiento lento y controlado.

Deja caer hasta que tu muslo delantero esté casi paralelo al suelo. Asegúrese de que su rodilla delantera esté alineada con su tobillo (no delante de su tobillo).

Usando su muslo delantero para empujar su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. Cambie las piernas y repita según sea necesario.

Hacer cadera plantea. Este ejercicio en particular ayuda específicamente a los músculos de las caderas y los muslos. Es un gran movimiento para ayudar a tonificar el muslo externo hasta la cadera. [19]

Acuéstese en el suelo y descanse sobre su lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Apoye su cabeza en el brazo más cercano al piso. Coloque su brazo superior sobre su cadera.

Manteniendo la pierna recta y los pies flexionados, levante la pierna superior hacia el techo. Regrese lentamente a la posición inicial lentamente. Cambie de lado y haga la misma cantidad de aumentos con su otra pierna.

 Agregar en el ejercicio puente. El puente es una posición conocida por trabajar la parte posterior de las piernas pero puede ayudar a que tus caderas y muslos se vean más tonificados. [20]

Acuéstese en el suelo y mire hacia el techo. Doble las rodillas delante de su cuerpo en un ángulo de 90 grados. Descanse sus brazos a los lados.

Presionando a través de las nalgas, levante las caderas en el aire hasta que su cuerpo esté en línea recta, disminuyendo desde las rodillas hasta la cabeza.

por unos segundos antes de girar lentamente su columna vertebral de vuelta al suelo hasta la posición inicial.

Repita de 10 a 20 veces o según sea necesario. Hazlo más difícil levantando una pierna y sosteniendo tus caderas en un nivel parejo durante el minuto. Repita con la pierna opuesta.

 Incluye capas. Un movimiento de ballet típico, este ejercicio de sentadillas ayuda a tonificar los muslos, el trasero y las caderas. [21]

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Apunta los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados lejos de tu cuerpo. Coloque sus manos en posición de oración frente a su pecho o ponga sus manos en sus caderas.

Baje su cuerpo hacia abajo manteniendo la cabeza, el torso y las nalgas en línea recta desde el techo hasta el piso.

Cuando bajes tu cuerpo, tus rodillas deberían doblarse lejos de tu cuerpo. Baje hasta donde pueda ir cómodamente.

Lentamente, eleve su cuerpo hacia atrás hasta la posición de inicio, usando sus muslos y glúteos internos para volver a subir. repita tantas veces como sea necesario.

 

Sumario rápido

 

Aunque no es posible apuntar a la pérdida de peso en un área específica, puede perder grasa de cadera siguiendo una dieta específicamente diseñada para la reducción de grasa y haciendo ejercicios destinados a tonificar las caderas. Comience por reducir su ingesta calórica en aproximadamente 500 calorías por día para alentar a su cuerpo a quemar grasa almacenada para obtener energía. Asegúrese de comer porciones apropiadas y evite alimentos azucarados, grasas no saludables y bocadillos excesivos. Puede complementar su dieta haciendo entrenamientos de cardio de alta intensidad de 4 a 5 días por semana, como correr, sentadillas con peso, estocadas y levantamientos de cadera.

 

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